Het keto dieet kan soms moeilijk zijn om aan te beginnen. Daarom hebben wij een uitgebreide keto kennisbank aangelegd, zodat je weet waar je aan begint. Je lichaam komt namelijk in ketose als het overschakelt van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van vetten. Dit biedt vele voordelen.
Maar hoe bereid je jezelf – en je koelkast – praktisch en mentaal voor op de grote verandering? Volg deze stappen.
Weet welke voeding je eet én vermijdt met het keto dieet
Als je een keto maaltijdplan volgt en je je aan de keto voedingslijst houdt, dan verminder je je koolhydraatinname enorm. Volgens Kristen Mancinelli, de New Yorkse auteur van ‘Het keto dieet: een wetenschappelijk bewezen aanpak voor snel en gezond gewichtsverlies’, start je met een dagelijkse koolhydraatopname van tussen de 20 en 30 gram.
Zorg dat je weet welke voeding voornamelijk koolhydraten, vetten en proteïnen bevat. Zo maak je de juiste keuzes. Niet enkel brood, pasta, chips, koekjes, snoep en ijs bevatten veel koolhydraten. Bonen bevatten misschien wel proteïnen maar ze zijn ook rijk aan koolhydraten. Ook fruit en een aantal groenten bevatten voornamelijk koolhydraten. Enkel vlees en pure vetten bevatten geen koolhydraten, bijvoorbeeld boter en olie – onder andere olijfolie en kokosnotenolie -.
2. Bestudeer je relatie met vetten – het keto dieet zit er vol van!
“Mensen zijn bang voor vetten, want er is hen verteld dat ze dodelijk zijn”, zegt Mancinelli. Om je voor te bereiden op een vetrijk dieet – wat in het begin ongemakkelijk kan aanvoelen – start je met het maken van kleine aanpassingen aan je eetgewoonten, stelt ze voor. Bestel bijvoorbeeld een burger op blaadjes sla en vervang groene groenten door frietjes.
In plaats van aardappels of rijst bij je maaltijd ga je voor zetmeelarme groenten. Kook vaker met olie. Realiseer je dat er voor oude dieetgewoonten – zoals een gewone gegrilde kippenborst zonder vel bereiden – geen plaats is in het keto dieet. Op die manier krijg je simpelweg niet genoeg vetten binnen.
“Schrap langzaamaan de koolhydraten en voeg vetten toe. Als je bang bent voor vetten, dan is het keto dieet niet voor jou weggelegd,” zegt ze.
3. Gebruik je keukentalenten om verse kost te bereiden – koolhydraatrijke, bewerkte voeding gaat niet samen met het keto dieet
Surf even op het web en je vindt vele ketowebsites en boeken over het ketodieet met ketorecepten. Mancinelli raad je aan vier of vijf recepten te zoeken die je sowieso lekker vindt. “Zo vraag je je later niet af wat je zal gaan eten en zoek je geen heil in koolhydraten”, zegt ze.
4. Drink keto vriendelijke drankjes
Maak een zogenaamde ‘bulletproof koffie’ en doe kokosnootolie en boter in je koffie. Zo houd je de honger weg en plan je de volgende maaltijd, vertelt Mancinelli.
Kokosnootolie kan wel bijdragen aan een slecht cholesterolgehalte. Dus als je een hoger risico loopt op hart- en vaatziektes, laat je dan eerst adviseren door een arts.
Bekijk ook onze tips voor keto drankjes.
5. Praat met je familie over wat je wilt bereiken met het dieet
Vertel hen wat je van plan bent. Je eet misschien niet wat zij eten tijdens familiemaaltijden, dus bereid hen – en jezelf – voor op die nieuwe eetgewoonten.
6. Bereid je voor op de neveneffecten – Bijvoorbeeld de ketogriep –
Naast alle voordelen van het keto dieet – zoals gewichtsverlies – bestaat er ook een groot neveneffect waar je op voorbereid moet zijn: de ketogriep.
De ketogriep is een periode net nadat je gestart bent met het dieet. In deze periode past je lichaam zich aan aan het verbranden van vet voor energie. “Sommige mensen hebben er geen problemen mee, anderen voelen zich ronduit miserabel,” zegt Mancinelli.
In de eerste zeven tot tien dagen voel je je mogelijk extreem uitgeput in je ledematen. De trap oplopen kan onmogelijk lijken. Ook hersenmist kan het je flink lastig maken.
Start daarom met het keto dieet in een week die niet volgeboekt is met deadlines en verplichtingen. Kies een kalme periode uit zodat je kunt rusten wanneer het nodig is. Doe ook rustig aan met trainen de eerste twee weken. Zo kan je lichaam zich rustig aanpassen aan het verbranden van vetten in plaats van koolhydraten.
7. Verhoog je elektrolytenopname en verzacht of vermijd onaangename neveneffecten
In ketose scheiden je nieren meer water en elektrolyten uit, legt Mancinelli uit. Zorg dat je de natrium en kalium binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Voeg zout toe aan je voedsel, drink gezouten beenderbouillon en eet zetmeelvrije groenten.
