Acht maanden geleden begon Jim met de Keto leefstijl: geen suikers meer, een beperkt aantal koolhydraten en ervoor zorgen dat zijn lichaam zou gaan draaien op vet in plaats van insuline. Sarcastisch, dat was ik. Hoezo vet? Hoezo geen suiker? Als je normaal eet en gewoon gaat bewegen is het toch prima? Maar het effect was snel zichtbaar: hij viel in een paar maanden tijd kilo’s af. Leuk voor hem en ook leuker voor mij om naar hem te kijken. Sterker nog: hij houdt nog steeds dit eetpatroon aan. Hij valt niet veel meer af, maar behoudt wel zijn mooie figuur en voelt zich goed. Dat wilde ik ook! Na 2 zwangerschappen in 3 jaar tijd werd het ook voor mij tijd om mij hier eens in te verdiepen. Maar wat is het keto dieet precies en hoe is dit te combineren met een gezin?
Keto – Een stukje geschiedenis
In feite is het ketogeen dieet niets nieuws. Het startte allemaal in de jaren ‘20, toen artsen het ketogeen dieet begonnen te gebruiken om aanvallen onder epilepsiepatiënten te terug te dringen. In Frankrijk vond de eerste moderne studie plaats die ging over het vasten en de rol ervan bij epilepsie. Uit dit onderzoek bleek dat epilepsiepatiënten die een koolhydraatarm dieet nuttigden gecombineerd met periodes van vasten, minder aanvallen kregen en minder gezondheidsklachten ervaarden. De resultaten waren indrukwekkend.
Er was echter één probleem: het beheersen van de aanvallen was tijdelijk. Veel patiënten ontdekten dat hun aanvallen terugkwamen nadat ze hun oude eetpatroon weer hervatten. Na een aantal jaren van testen en experimenten kreeg uiteindelijk de Mayo Clinic arts Dr. Peterman de eer voor het standaardiseren van het dieet in de ‘klassieke keto-benadering’ die nog altijd wordt gebruikt. Hierin wordt gepleit voor een 4:1 verhouding van vet tot eiwitten en koolhydraten, met 90% van de calorieën afkomstig van vet, 6% van eiwitten en slechts 4% van koolhydraten. Hoewel deze verhoudingen nog steeds als de gouden standaard dienen, wordt een verhouding van 3:1 ook als gunstig beschouwd.
Wat is het ketodieet?
Ketogeen eten heeft als doel om je lichaam op vetten als primaire brandstof te laten draaien. In een ‘gewoon’ eetpatroon zijn koolhydraten, die je lichaam omzet in glucose en dus suiker, de voornaamste brandstoffen. Glucose is eenvoudig te verbranden en heeft daarom de eerste voorkeur voor je lichaam. Maar aan (teveel) glucose hangen een aantal nadelen, zoals de welbekende suikerdips, hongergevoel en risico’s op ontstekingen en ziekten. Kort gezegd: vetten zijn minder snel om te zetten in brandstof, maar leveren voor een langere tijd een schonere brandstof. Je kunt het bijvoorbeeld vergelijken met zonne-energie tegenover fossiele energie zoals diesel.
Wanneer je zeer weinig koolhydraten en suikers in de vorm van glucose en fructose consumeert maar wel veel vet eet, zal je lichaam de voorraad glucose in je lichaam eerst opbranden. Wanneer deze voorraad op is, gaat je lichaam vet als brandstof gebruiken. Je lichaam is dan in ketose: het zet de vetvoorraden met behulp van ketogene lichamen op in een ketonische brandstof. Let er wel op dat je gezonde vetten zoals vette vis, olijfolie, noten en zaden eet. Keto is geen vrijbrief om onbeperkt patat te eten.
Klinkt goed, maar waarom zou ik het ketogeen dieet doen?
Het is gezond, lekker én je kunt ermee afvallen. Maar dit laatste hoeft niet eens per se. Als je het ketogeen dieet volgt eet je veel vet, zoals vette vis, kaas, yoghurt, eieren en vlees, consumeer je gematigd proteïne en zorg je ervoor dat je maximaal 50 gram koolhydraten per dag binnenkrijgt. Maar natuurlijk eet je ook veel groente. Groenten zijn erg gezond vanwege de vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ondanks dat groente ook koolhydraten bevat, is het effect hiervan nihil door de vele vezels die erin zitten. Vezels zijn nodig om de bacteriën in de darmen te voeden. Als we het over koolhydraten hebben, hebben we het over ‘netto’ koolhydraten. Kijk maar eens op een verpakking naar de voedingswaarden en trek het aantal vezels van de koolhydraten af. Zo houd je de ‘netto’ koolhydraten over.
Oké leuk, maar hoe combineer ik keto nu met een gezin?
Het vergt even een goede voorbereiding, maar dan is het keto dieet prima met je gezin te combineren en als leefstijl aan te houden. Sterker nog: De meeste gerechten zijn zelfs zo lekker en gezond dat ook je kroost vraagt om nog een portie! Een aantal tips:
Zorg voor een goede voorraad die je af en toe moet aanvullen:
- Haal veel eieren in huis. Kijk bijvoorbeeld eens bij boerderijen in jouw omgeving die een eierautomaat hebben. Zo kun je komen wanneer je wilt en het is ook nog eens goedkoper dan in de winkel. Bovendien een leuk uitje met de kids!
- Zorg dat je altijd groenten, vis en kaas op voorraad hebt. Dit mag ook diepvries zijn. Als jij of je kindje trek heeft, kun je altijd iets lekkers ketoproof maken.
- ‘Gewoon’ eten zoals penne, fusilli, quinoa, rijst, boekweitmeel is natuurlijk altijd handig om in huis te hebben. Mocht je je kinderen geen linzenpasta voor willen zetten, dan kun je altijd een klein beetje van de ‘normale’ pasta bijkoken.
Smoothies zijn het keyword. Doe bietjes en blauwe bessen in de blender en maak het eventueel wat zoeter met banaan. Een roze sapje in een leuke beker met een rietje is natuurlijk fantastisch om uit te drinken.
Oopsies zijn te leuk. Oopsies zijn broodjes van eieren, roomkaas en bakpoeder. Even mixen en in de oven en ze zijn klaar. Je kunt variëren met de vorm en ze zijn heerlijk zoet. Mijn zoontje verkiest dit zelfs boven een cracker.
Zorg voor een goede voorbereiding. Als je kinderen als lunch een boterham eten maar jij wilt een salade, vergt dit soms wat meer werk. Niet handig als je kleintjes honger hebben. Bedenk daarom de avond van tevoren wat je wilt lunchen en kook alvast een eitje, snijd wat groenten of maak gewoon de gehele salade in een keer. Zo kunnen jullie tijdens de lunch meteen aan tafel.
Eet met zijn allen hetzelfde toetje. Met keto desserts kun je eindeloos variëren. Bij ons is het altijd een succes om Griekse yoghurt te mengen met een beetje suikervrije pindakaas, 2 aardbeitjes en wat cacaonibs. Zoet, gezond voor de kinders en ook nog eens ketoproof voor jou.
Eet elke dag samen een avocado. Je kinderen kunnen het uitlepelen en jij doet er voor jezelf wat peper en zout op. Lekker, gezond en levert goede vetten.
Maak zelf pesto van bijvoorbeeld zongedroogde tomaten of basilicum met kaas. Kant-en-klare pesto’s bevatten vaak suiker. Als je pesto zelf maakt, kun je gezonde vetten toevoegen zoals olijfolie (omega-3) in plaats van zonnebloemolie (omega-6).
Ga samen met je zoon of dochter de keuken in en maak vetbommetjes: een soort koekjes van amandelmeel met cacaopoeder en pindakaas. Even in de vriezer en jullie hebben een heerlijk stukje ‘chocolade’ om op te snoepen.
Het hoeft dus niet moeilijk te zijn om de keto leefstijl toe te passen in je gezin. Zorg ervoor dat je een ruime voorraad in huis hebt voor zowel jezelf als je kinderen en denk aan een goede voorbereiding met recepten en gerechten.
© Tekst KetoKing.nl – Marieke Beumer
