Keto voor beginners: wij helpen je graag op weg! Het keto dieet is de laatste jaren een grote trend onder de diëten en naarmate mensen er meer over te weten komen wordt het alleen maar populairder. En wat is het geval? Het keto dieet is helemaal geen plotselinge rage – het is al zo’n 100 jaar oud.
Hoewel het niet voor iedereen is weggelegd, is het keto dieet wel een oplossing waar velen naar op zoek zijn. Of het nu gaat om vet verbranden, het vinden van een nieuwe energiebron of zelfs het behandelen van ziektes als diabetes type 2.
Zoek je naar iets over keto voor beginners? In deze gedetailleerde beginnersgids leggen we je alles uit wat je moet weten over het keto dieet, van hoe je eraan begint tot wat je wel en niet kunt eten.
Wat is het keto dieet?
Het keto dieet is rijk aan vet en arm aan koolhydraten. Je vervangt zetmeelrijk brood en suikerrijke ontbijtgranen door avocado’s, boter en vette stukken vlees. Veel mensen gebruiken de keto levensstijl om gezondheidsproblemen als artritis, diabetes en chronische ontstekingen te behandelen.
Dit werkt allemaal dankzij een proces dat ketose genoemd wordt. Naast de gezondheidsvoordelen die we al hebben vermeld, zorgt het ook voor:
- Duurzame energieniveaus
- Minder hunkeren naar eten
- Vermindering van suikerverslaving
- Mentale helderheid
- Een voldaan gevoel
- Minder ontstekingen
Het keto dieet vindt zijn oorsprong in de jaren ’20. Toen werd het gebruikt om hardnekkige epilepsie bij kinderen te behandelen als medicatie niet hielp. Het keto dieet hielp niet alleen uitzonderlijk goed met het verminderen van het aantal epilepsieaanvallen, het ging ook gepaard met razendsnel gewichtsverlies.
Het keto dieet is geen standaard dieet waarbij je calorieën schrapt en vervangt. Sterker nog, je kunt zelfs gewicht verliezen in ketose zonder daarvoor ooit calorieën te hoeven tellen. Gewichtsverlies draaide de laatste vijftig jaar vooral rond het tellen van calorieën en dat pakte niet altijd goed uit. Een nadruk op voedsel dat rijk is aan nutriënten en het beperken van de inname van koolhydraten helpt je automatisch om het aantal calorieën laag te houden, zonder dat je daar actief mee bezig bent.
Macro’s berekenen
Eigenlijk draait het in het keto dieet vooral om macro’s. Om in ketose te blijven, heeft je lichaam een bepaalde verhouding aan macronutriënten (koolhydraten, vet en proteïnen) nodig.
Wanneer je start met het keto dieet, dan bevelen wij een dagelijkse calorieopname van minder dan 20 gram aan. Koolhydraten zouden minder dan 5% van je calorieopname moeten beslaan. Denk hierbij altijd aan de vuistregel: 1,5 gram koolhydraten per 100 calorieën.
Lees hier alle informatie over macro’s berekenen in het keto dieet
Waarom en hoe ketose werkt
Als je begint met het keto dieet, dan gaat je lichaam in de eerste 3 tot 7 dagen over naar een staat van ketose. Eerst wordt je lichaam gedwongen om door het gebrek aan koolhydraten de glycogeenvoorraden op te gebruiken die normaal worden gebruikt als brandstof.
Lees hier alle informatie over waarom ketose werkt
Is het keto dieet gezond?
Het keto dieet is een gezonde levensstijlverandering waarmee je ook de strijd aan kunt gaan met bepaalde chronische ziektes. Lees hier alles over waarom het keto dieet gezond is.
Wetenschappelijk bewezen voordelen van het keto dieet
De meningen over (de werking van) het keto dieet lopen zeer uiteen. Daarom hebben wij 10 voordelen van het keto dieet op een rij gezet die wetenschappelijk zijn bewezen.
Wat eet en drink je zoal tijdens het keto dieet?
Als je begint het met het keto dieet, dan is het moeilijkste om je aan te passen naar een compleet nieuwe manier van eten. Je voegt veel vetten doe en de meeste koolhydraatrijke voeding schrap je uit je eetpatroon.
Lees hier al onze tips over wat je zoal kunt eten en drinken in het keto dieet
Zet je schrap voor de ketogriep
De eerste drie tot zeven dagen van het keto dieet kunnen best zwaar zijn, maar je lichaam zorgt ervoor dat je minder afhankelijk wordt van suiker. Tijdens deze transitie is het essentieel dat je elektrolytensupplementen inneemt. Je lichaam spoelt veel water weg, en met dat water vloeien ook de elektrolyten weg. De keto griep kan grotendeels worden verholpen als je natrium, calcium en magnesium toevoegt aan je dieet. Hier lees je wat de keto griep of keto diarree precies is en hoe je het voorkomt.
Nog meer tips voor keto voor beginners
Beperk je calorieopname niet
Wanneer je het keto dieet gaat doen, kan het helpen je calorieopname niét te beperken, zelfs als gewichtsverlies je enige doel is.
Je calorieopname beperken zal vlotter verlopen – en zelfs spontaan gebeuren – als je lichaam volledig is aangepast aan het verbranden van vetten voor energie. Na een paar weken keto dieet merk je al dat je minder verlangt naar eten en minder een hongergevoel ervaart.
Matig je proteïneopname
Wanneer je grote hoeveelheden proteïnen consumeert kan dit een insulinerespons uitlokken. Intuïtief beginnen mensen aan het keto dieet door alle koolhydraten uit hun dieet te schrappen. Die calorieën gaan ze dan compenseren met mager vlees. Maar dat is vragen om problemen! Je proteïneopname gematigd houden is een belangrijk deel van keto dieet, dat vaak over het hoofd gezien wordt. De meeste mensen hebben ongeveer 0,6 tot 1 gram proteïnen per pond vetvrije massa nodig.
Wees niet bang voor vetten
Het is moeilijk om het idee dat we aangepraat kregen dat vetten slecht zouden zijn opzij te zetten, maar probeer dat toch te doen. Vetten zijn goed en moeten met bij het keto dieet in grote dosissen worden geconsumeerd. Draai de knop om in je hoofd. Heb je weinig energie tijdens het keto dieet? Dan is de kans groot dat je niet genoeg gezonde vetten eet.
Zorg voor gezonde alternatieven
Eet je graag snacks? Als je aan bepaalde snacks gewend bent, ga dan tijdig op zoek naar dingen waar je die mee kunt vervangen terwijl je je nog aanpast aan het keto dieet. Bekijk hier al onze keto snacks.
Voeg meer vetten toe aan je dieet
Weet je niet zeker hoe je de opname van macronutriënten op peil houdt? Hier zijn een paar ideeën waarmee je snel extra vetten aan je keto dieet toevoegt:
Koop vettere stukken vlees
Eenvoudig toch? Vervang kippenborst door kippendijen, vleugels of poten. Kies 80/20 gemalen rundvlees in plaats van 99% mager rundvlees. Wat dacht je bijvoorbeeld van gevulde kipfilet?
Maak vetbommen
Vetbommen zijn heerlijke stukjes puur vet. Een geweldige manier om gemakkelijk vet aan maaltijden toe te voegen en super als snack!
Voeg vetten aan je groenten toe
Geen fan van broccolistronken? Dip ze dan in boter of kaas. En bekijk ook dit recept met broccolirijst.
Neveneffecten van het keto dieet
Er zijn een paar gevaren en/of neveneffecten van het keto dieet waar je je bewust van moet zijn voor je hiermee start.
HIER NOG MEER VERDER
· Ketogriep: Ellendig, maar niet gevaarlijk. Je hersenen kunnen zich niet voeden met vetzuren zoals de rest van je cellen, dus vertellen ze je lichaam dat het aan het verhongeren is wanneer je met het dieet begint. De ketogriep gaat doorgaans gepaard met hoofdpijn, pijn in je lichaam, toegenomen hersenmist, intense drang naar suikers, en vermoeidheid. Maak je geen zorgen: de symptomen verdwijnen na de eerste dagen en zijn het achteraf bekeken helemaal waard.
· Tekort aan voedingsstoffen: Omdat glycogeen bewaard wordt op dezelfde plek als je mineralen en sporenelementen, kun je een tekort krijgen aan enkele mineralen op het keto dieet. Meest waarschijnlijk betreft het selenium, zink en koper. Het is ook een goed idee om een behoorlijke hoeveelheid zout in je dieet te houden. Je kunt mineraalsupplementen innemen, of, bij voorkeur, veel vezelrijke groenten eten die veel mineralen bevatten.
· Hormoonstoring: De meeste mensen volgen het keto dieet door veel dierlijke maar minder plantaardige producten te eten. Daardoor zou het kunnen dat vrouwen met hormoongevoelige aandoeningen het dieet beter niet op lange termijn volgen. Er is geen onderzoek dat deze claim bevestigt, maar als vrouw kan het alsnog interessant zijn om aan ‘carb cycling’ te doen (dagen inlassen waarop je wél koolhydraten eet) of minstens je hormoonbalans in de gaten te houden.
· Constipatie: Tijdens het keto dieet krijg je makkelijk een vezeltekort, dus als je constipatie vaststelt kun je best groenten en zaden gebruiken om dit tegen te werken. Ook je vetopname verhogen kan dingen weer ‘in beweging krijgen’.
· Keto adem: Je lichaam produceert ketonenlichamen in drie vormen, waaronder aceton via je adem. Dit zorgt voor onaangename geurtjes. Doorgaans verdwijnt keto adem wanneer je lichaam is aangepast aan het verbranden van vet.
· Tijdelijke vermindering van de lichamelijke prestaties: Je kunt trainen tijdens een keto dieet (raadpleeg de FAQ’s hieronder voor meer informatie), maar aanvankelijk kun je wat minder uithoudingsvermogen hebben dan voordien. Bijt er doorheen!
· Minder gangbare neveneffecten: Bij een klein aantal mensen veroorzaakt het keto dieet:
– Jicht
– Keto uitslag
– Cholesterolverhoging
– Galstenen
– Haarverlies
Lijd je aan een van onderstaande aandoeningen? Dan is het keto dieet niet voor jou weggelegd – het zou je lichaam overbelasten.
· Pancreatitis
· Leverfalen
· Storingen in het vetmetabolisme
· Vetstofwisselingstoornissen
· Genetische carnitinemetabolische aandoeningen
· Porfyrie
Wie aan de volgende aandoeningen lijdt, moet een dokter raadplegen alvorens het keto dieet aan te vatten.
· Leverziekte
· Nierziekte
· Chronische constipatie
· Diabetes· Hoge bloeddruk
