We vallen met de deur in huis: alcohol is en blijft ongezond! Daarom raden we aan dit helemaal niet, of met mate te drinken. De nadelige effecten van alcohol zijn uitvoerig beschreven in de literatuur, echte voordelen zijn er eigenlijk niet.

Alcohol komt van nature in kleine hoeveelheden voor in gefermenteerd voedsel en dranken. Zo bevat kombucha (gefermenteerde thee) een heel klein beetje alcohol (ongeveer 0,5%). Dit is acceptabel dus een geschikte drank voor in het weekend.

Waarschijnlijk wilde je dit niet horen. Want de meeste mensen, wel of geen volgers van het keto dieet, drinken zo nu en dan alcohol. Daarom gaat dit artikel over de effecten van alcohol binnen het keto dieet. Zelf kiezen we er ook voor om af en toe ‘uit ketose te gaan’. We eten en drinken dan nog steeds low carb en af en toe drinken we een glas alcohol. We merken dan al sneller het effect van een klein glas alcohol! Hoe dat zit, beschrijven we in dit artikel.

Alcohol en een koolhydraatarm dieet

Zoals eerder genoemd, alcohol heeft een slechte reputatie en is zeker een van de meest verslavende producten ter wereld. Het kan een ernstig probleem worden wanneer het je persoonlijke of sociale leven en welzijn verstoort. Om ervan te genieten, dient alcohol altijd met mate en zelfbeheersing gedronken te worden.

Velen drinken graag een paar biertjes, een glas wijn of misschien een whiskey om te ontspannen of plezier te hebben in het weekend. Maar combiner dit met een koolhydraatarm dieet of keto dieet en misschien merk je dat je worstelt met de hoeveelheid alcohol die je drinkt. Mensen met een keto- of koolhydraatarm dieet merken dat hun tolerantie aanzienlijk afneemt. En als je je realiseert dat je favoriete drankje meer dan 30 gram koolhydraten bevat in een kleine portie, is de kans groot dat je overweegt om alcohol op te geven.

Opgeven is nog steeds de beste optie, maar als je ervoor kiest om met mate alcohol te blijven drinken, lees dan verder voor onze tips.

Hoe alcohol ons beïnvloedt

Alcoholmoleculen vertragen signalen van de hersenen voor basale acties zoals lopen en praten. Waarschijnlijk heb je dit weleens ervaren! Alcohol is de vierde macronutriënt (naast vetten, proteïnen en koolhydraten) en levert ons lichaam 7 calorieën per gram. Aangezien alcohol niet nodig is om te overleven en als giftig voor mensen wordt beschouwd, wordt alcohol meestal niet benoemd als macronutriënt.

Wanneer we alcohol consumeren (in de vorm van ethanol), begint ons lichaam te werken om het te metaboliseren en af te breken om er energie uit te halen. Aangezien  alcohol giftig is voor ons lichaam, beginnen we het zo snel mogelijk te metaboliseren. Het aangeschoten gevoel dat we krijgen is de alcohol die wordt gemetaboliseerd. Omdat alcoholmoleculen oplosbaar zijn in water en vet, worden ze afgegeven aan vrijwel alle delen van ons lichaam, vooral onze hersenen en lever. Ongeveer 98% van de alcohol die we consumeren, wordt verwerkt in de lever; de rest wordt uitgescheiden via urine, zweet en adem.

Sommige symptomen van aangeschoten of dronken zijn, waaronder: praten met een dubbele tong, een verminderd beoordelingsvermogen en slechtere motorische beweging, worden veroorzaakt doordat de alcoholmoleculen signalen van de hersenen vertragen voor acties zoals lopen en praten. Om deze reden is het geclassificeerd als een depressivum: het vertraagt onze lichaamsfuncties vertraagt ​​- vetverbranding is er daar één van.

De wetenschap van vetverbranding en alcoholmetabolisme

Veel mensen merken dat het drinken van overmatig alcoholgebruik hun gewichtsverlies stagneert. Dat kan zijn omdat de lever de alcohol zo snel mogelijk gaat verwerken. Onze vetverbrandingsprocessen worden verstoord om zo snel mogelijk de alcohol af te breken. De snelheid waarmee alcohol wordt gemetaboliseerd, verschilt van persoon tot persoon.

In de lever van een persoon met een koolhydraatrijk dieet is veel glycogeen opgeslagen. Glycogeen is een bijproduct van glucose (suiker en koolhydraten) en is de secundaire energieopslag op lange termijn, met als primaire energieopslag de vetcellen in het vetweefsel (zie ook ons artikel over glucose). Als je een koolhydraatrijk dieet eet, zal je lichaam hoofdzakelijk suikers afbreken in het proces van energiehuishouding; de alcohol wordt hierdoor langzamer gemetaboliseerd. Het duurt hierdoor nog langer voordat alle suiker- en alcoholvoorraden verbrand zijn, om vervolgens in vetverbrandingsmodus te gaan.

Omgekeerd heeft een persoon met een koolhydraatarm dieet de glycogeenvoorraden van zijn lever uitgeput en gebruikt hij nu vetten in plaats van koolhydraten en glucose, en verbrandt hij lichaamsvet efficiënter. Omdat hun glycogeenvoorraden laag zijn, zal de ingenomen alcohol meteen door de lever worden gemetaboliseerd.

Deze onmiddellijke metabolisatie zal een snel gevoel van aangeschoten zijn veroorzaken. Je lever zal je niet waarschuwen wanneer die alcohol is aangekomen voor verwerking. Veel keto volgers zullen een verminderde tolerantie ervaren, simpelweg omdat hun lever klaar is om efficiënt te metaboliseren in plaats van relatief traag in het geval van het verwerken van extra koolhydraten en suikers.

Andere problemen met alcohol en afvallen

Naast de wetenschap over onze stofwisselingsprocessen, hebben we ook enkele humanistische tekortkomingen.

Wanneer we alcohol consumeren, zal je minder weloverwogen keuzes maken. Hierdoor is het  waarschijnlijker dat je gedachteloos gaat snacken en ongezonder dieetkeuzes maakt.

Bij een ketogeen dieet merk je dat je minder honger hebt door de langzaam vrijkomende energie uit vetten. Als je op een relatief lege maag alcohol gaat drinken, za je de effecten van alcohol veel sneller voelen (door het gebrek aan glycogeenvoorraden en in een nuchtere toestand zijn).

Over een nuchtere toestand gesproken: een geweldige manier om glycogeenvoorraden uit te putten is door intermittent fasting. Met deze techniek kan je lichaam veel sneller in ketose gaan, omdat de primaire energiebron vet is in plaats van koolhydraten. Je lichaam wordt gedwongen om zijn glycogeenvoorraden op te maken en over te schakelen op vetten.

Ten slotte moet, zoals bij elk dieet, het alcoholgebruik sterk worden beperkt. Alcoholcalorieën zijn ‘lege calorieën’. Ze voorzien ons lichaam van kleine hoeveelheden energie, maar zijn van korte duur. We nemen ook geen voedingsstoffen, vitamines of mineralen uit alcohol op. Het is het beste om alcohol achterwege te laten of als een spaarzame traktatie te zien. Uiteraard kun je er op dat soort momenten met mate van genieten.

Wees je er ook van bewust, dat alcohol een negatief effect heeft op de kwaliteit van je nachtrust. Veel mensen merken wanneer ze stoppen met alcohol (voorgoed of bijvoorbeeld bij een ‘Dry January’) dat de slaap vele malen dieper is zonder alcohol. Zelf merkten we dit ook, een mooi geschenk wanneer je (tijdelijk) stopt met alcohol!

Welke alcohol kan wel (met mate)?

Heldere gedestilleerde dranken met ongeveer 40% alcohol is de beste (minst slechte) keuze en worden op het internet weleens beschouwd als ‘keto-alcohol’. De meeste zoete dranken (likeuren, speciaalbieren, zoete wijnen) zijn niet geschikt.

Een lijst met acceptabele dranken omvat:

• Wodka
• Tequila
• Gin / Jenever
• Whiskey
• Rum
• Cognac

Low Carb / Keto-vriendelijke wijnen

Je kunt met mate af en toe genieten van wijn. Bepaalde wijnen zijn keto-vriendelijk. Houd altijd de hoeveel koolhydraten bij. Ook kunnen alcoholvrije wijnen (niet allemaal!) een acceptabele optie zijn.

Hier zijn een paar low carb-wijnen om te ontdekken. Blijf bij droge of halfdroge wijnen en vermijd de zoete wijnen. Het aantal calorieën en koolhydraten zal verschillen afhankelijk van het wijnhuis, de soort druif,  groeiomstandigheden en het fermentatieproces. Onderstaand is een gemiddelde, dus lees altijd het etiket.

Witte wijn (150 ml)

• Pinot Grigio: 122 calorieën / 3,2 g koolhydraten
• Sauvignon Blanc: 122 calorieën / 2,7 g koolhydraten
• Chardonnay: 118 calorieën / 3,7 g koolhydraten
• Riesling: 118 calorieën / 5,5 g koolhydraten
• Champagne: 96 calorieën / 1,5 g koolhydraten

Rode wijn (150 ml)

• Cabernet Sauvignon: 120 calorieën / 3,8 g koolhydraten
• Pinot Noir: 121 calorieën / 3,4 g koolhydraten
• Merlot: 120 calorieën / 3,7 g koolhydraten

Low Carb / Keto-vriendelijk bier

Bier is net wat lastiger dan wijn. Voordat ik de keto lifestyle volgde, dronk ik geregeld speciaalbier. Erg lekker, maar dit past niet binnen het keto dieet. De opties die je hebt zijn schaars en niet altijd in Nederland te verkrijgen: in ons land zijn ‘light’ bieren minder gemakkelijk te vinden dan in Amerika. Probeer het bij een slijterij of webshop. Bovendien bevatten light bieren minder smaak.

Hier zijn een paar opties om te overwegen:

• Amstel Light: 95 calorieën / 5 g koolhydraten
• Bud Select: 99 calorieën / 3,1 g koolhydraten
• Miller Lite: 96 calorieën / 3,2 g koolhydraten
• Coors Light: 102 calorieën / 5 g koolhydraten
• Bud Light: 110 calorieën / 6,6 g koolhydraten
• Corona Light: 105 calorieën / 5 g koolhydraten

Waar moet je op letten?

Suiker zit overal in verstopt. We schreven dit in ons artikel over suiker. Zelfs iets dat schijnbaar onschuldig is, zoals een gin-tonic, kan meer dan 30 g koolhydraten bevatten. In een bar wordt soms suikerhoudende siroop toegevoegd, mogelijk ga je dan richting de 50 g suiker in één glas.

Vermijd de volgende populaire drankjes en je houdt je alcoholinname low-carb.

• Port
• Sherry
• Dessertwijnen
• Sangria
• Speciaalbier
• Radler (ook 0.0%)
• Belgische (zware) bieren
• Whiskey sour
• Cocktails
• Likeuren zoals Blue Curacao
• Mixdrankjes
• Sterke drank gemixt met bijvoorbeeld cola of vruchtensappen

Size does matter! Natuurlijk is deze lijst met producten om te vermijden en de voorbeelden van keto vriendelijke dranken, geen vrijbrief om een avond door te zakken. Je dient nog steeds op je totale netto koolhydraten te letten: meer dan 1 à 2 glazen zit er dus niet in.

Wat zijn alternatieven?

Alcohol is geen must. Zonder alcohol heb je net zoveel plezier en je zal meer voordelen ervaren: je slaapt goed, je wordt niet wakker met een kater en je hoeft je niet te schamen voor mogelijke gekke situaties 😊

Wat drinken wij, als we geen alcohol drinken?

• Bronwater (met citroensap)
• ‘Limonade’ gemaakt met bruiswater en stevia of Bolero
• Cold Brew Ice tea: twee zakjes rooibos thee en limoensap gedurende de nacht in een kan water  in de koelkast zetten
• (Decaf) cappuchino / latte / cortado
• Kombucha (gefermenteerde thee)
• Af en toe een blikje suikervrije cola

Zie ook ons artikel over 3 soorten keto water en ons artikel over wat je mag drinken bij het keto dieet.