Wij zijn fan van keto. Anders zouden we deze blog niet hebben. Met het keto dieet houden we ons gewicht onder controle, krijgen we meer energie en er zijn natuurlijk nog veel meer voordelen. Een van de nadelen van het keto dieet waar je mee te maken kunt krijgen, is diarree. Gelukkig zijn er genoeg mogelijkheden om van diarree bij keto af te komen en beter nog: te voorkomen.
Oorzaak keto diarree #1 – Hogere inname van vetten
De simpelste verklaring van diarree bij het keto dieet, is de hogere vetinname. Het kan zijn dat je lichaam de transitie (verandering) aan het maken is van een standaard dieet – Schijf van 5, veel brood, weinig groente en veel ‘light’-producten – naar de keto levensstijl. Vetten worden afgebroken door gal. Gal zorgt er ook voor dat afvalstoffen gemakkelijker door je dikke darm worden afgevoerd. Na een week of 2 zou dit moeten verdwijnen.
Oorzaak keto diarree #2 – Veranderingen in het microbioom
Het microbioom is de samenstelling van bacteriën in de darmen. Aanpassingen in het het keto dieet kunnen verandering brengen in deze samenstelling. Het spreekt bijna voor zich, dat deze veranderde samenstelling van bacteriën ook invloed heeft op je ontlasting.
Maar er is ook goed nieuws: door een gezondere leefstijl – zoals het keto dieet – stijgt de diversiteit in je darmflora. Dit duurt meestal eventjes, denk hierbij aan een half jaar. Een gezondere darmflora zorgt voor een betere spijsvertering en ontlasting.
Oorzaak keto diarree #3 – Keto griep
De keto griep is een verschijnsel waar je vooral als beginner van het keto dieet mee te maken krijgt. Zo kun je onder andere last krijgen van een opgeblazen gevoel, misselijkheid, vermoeidheid en helaas ook diarree. Lees ook ons uitgebreide artikel over de keto-griep.
Deze verschijnselen zijn een overgangsfase en – geloof ons! – ze verdwijnen echt, zolang je je houdt aan de richtlijnen van het ketogeen dieet. Wijk daarom niet teveel af van het dieet en zondig niet al te veel. Neem ook elektrolyten in zoals sodium en kalium. Deze helpen goed om van de verschijnselen van keto griep af te komen.
Oorzaak keto diarree 4 – Innemen suikeralcoholen
Het is geen suiker en het is ook geen alcohol. Maar we noemen het wel suikeralcohol. Deze suikervervanger lijkt chemisch deels op suiker en alcohol, vandaar de naam. Suikeralcohol kan een laxerende werking hebben. Gebruik daarom suikeralcohol zoals sorbitol, xylitol, erythritol en maltitol met mate. Sommige producten bij het keto dieet spelen in op de trend van suikervrij en low carb / koolhydraatarm en vervangen suiker veel voor deze natuurlijke zoetstoffen.
De reden waarom deze substituten laxerend kunnen werken, is omdat het lichaam ze misschien minder goed verteert. Een kauwgompje met xylitol levert geen probleem op. Maar als je de hele dag ketotaart- en koekjes eet, heb je natuurlijk veel meer kans op diarree.
Oorzaak keto diarree #5 – Lactose-intolerantie
Als je aan het keto dieet doet, dan vervang je koolhydraten steeds meer voor vetten. Als je lactose-intolerant bent, dan levert dit een probleem op. En krijg je inderdaad ook last van diarree. Misschien wist je het niet eens dat je lactose-intolerant bent en kom je er nu achter omdat je veel meer zuivelproducten consumeert.
Uiteraard kun je laten testen of je lactose-intolerant bent. Of laat een aantal producten die lactose bevatten weg uit je dieet en kijk hoe je hierop reageert.
Oorzaak keto diarree #6 – Verkeerde macro’s
In het keto dieet eet je weinig koolhydraten, een gematigde hoeveelheid eiwitten en veel vet. Het kan gebeuren dat je deze verhoudingen – de macro’s – verkeerd tot je neemt. Dus dat je te weinig vet en teveel eiwit – proteïne – inneemt. Met als mogelijk resultaat: diarree.
Oorzaak keto diarree #7 – Verkeerde verhouding elektrolyten
Elektrolyten zijn stoffen die belangrijk zijn zodat je lichaam goed zijn werk kan doen. De belangrijkste elektrolyten die we bij het keto dieet in de juiste hoeveelheid nodig hebben zijn:
- Calcium
- Magnesium
- Kalium
- Sodium
- Natrium
Bij het ketogeen dieet verlies je opgeslagen – overtollig – water en de elektrolyten verlies je met dit opgeslagen water. Vaak worden daarna onvoldoende elektrolyten toegevoegd aan het keto dieet of in de verkeerde hoeveelheid.Veel mensen voegen een supplement toe dat rijk is aan magnesium. Maar een teveel magnesium leidt weer tot…diarree.
Hoe stop je diarree bij het keto dieet?
Last hebben van diarree bij het keto dieet is voor niemand prettig. Er zijn verschillende manieren om diarree in het ketogeen dieet te stoppen. De belangrijkste manieren zijn:
- Stop met teveel rauwe groentes eten
- Voeg voeding aan je keto dieet toe die rijk is aan probiotica. Zoals kefir, zuurkool en gecultiveerde melkproducten. Of gebruik een probiotica-supplement. Dit verbetert je spijsvertering, vermindert ontstekingen en verbetert je microbioom.
- Verminder het gebruik van kokosolie of MCT/XCT olie.
- Verlaag je inname van cafeïne zoals koffie. Koffie heeft een laxerende werking.
- Neem enzymen tot je die je spijsvertering ondersteunen.
- Zorg voor genoeg hydratatie! Door diarree verlies je veel water. Blijf dus water drinken, al voel je je nog zo beroerd.
Voorkom constante diarree bij het keto dieet
Diarree bij het keto dieet kun je stoppen, maar je wilt het liever voorkomen. Zorg dus als je begint met het ketogeen dieet, dat je de volgende punten in acht neemt:
- Zorg voor voldoende vezels. Met vezels voed je de darmbacteriën. Zorg voor voldoende groente per dag – een halve kilo! – en voeg desgewenst edelgistvlokken toe. Deze zijn ook rijk aan vezels.
- Bouillon zoals bottenbouillon – bone broth – vult de juiste elektrolyten aan en verbetert de gezondheid van je ingewanden.
- Zorg voor de juiste verhouding van je macro’s. Als je vermoedt dat je teveel eiwitten consumeert, vervang dan een deel door gezonde vetten zoals avocado’s, olijfolie en roomboter of ghee.
- Probeer een lifestyle te hanteren die je goed volhoudt. En niet een substituut is van een dieet dat rijk is aan koolhydraten. Eet je regelmatig koek en snoep en vervang je deze voor suikervrije varianten? Dan kan dit tot problemen leiden door de hoeveelheid laxerende suikeralcoholen die je binnenkrijgt. Gebruik dus met mate.
Zorg voor afwisseling in voeding, dit kan diarree voorkomen. Neem geregeld voedingsmiddelen die rijk zijn aan probiotica zoals zuurkool, geitenkaas, augurken, miso, kefir en kombucha thee.
© Tekst KetoKing.nl – Jim Leseman
