Met ons Keto ABC leggen wij een aantal belangrijke en veelgebruikte termen en ingrediënten uit die gebruikt worden bij het keto dieet.
Appelciderazijn
Appelciderazijn is een azijn met veel gezondheidsvoordelen, al zijn ze niet allemaal al wetenschappelijk bewezen. Van appelciderazijn kun je een lekkere ‘frisdrank’ maken. Fijn voor de afwisseling. Appelciderazijn is goed verkrijgbaar, de meeste supermarkten verkopen het, of bestel eenvoudig een fles zoals deze appelcider azijn van Bragg. Uiteraard passen gesuikerde dranken zoals cola niet binnen het keto dieet
Boerenkool
Boerenkool bevat erg veel vitamine C, E, een aantal B-vitaminen, maar ook veel kalium. Probeer in plaats van een stamppot boerenkool met rookworst eens een smoothie van boerenkool of maak er chips van.
Citroen
Citroen is een van de gezondste vruchten en erg laag in suikers. Citroen zit bomvol vitamine C, antioxidanten en fytonutriënten.
D (Vitamine)
Vitamine D kun je lastig uit voedsel halen. Ei(geel), vette vis en lever bevatten vitamine D in bepaalde mate. Dit zijn allemaal producten die binnen het keto dieet passen. Daarnaast is het verstandig minimaal 30 minuten per dag buiten te zijn, zodat je vitamine D uit zonlicht haalt. Er zijn ook druppels op (olijf)oliebasis die je zonder problemen in de ketogene levensstijl toepast.
Eieren
Eieren zijn zeer geschikt in het keto dieet. Kook ze voor in de salade of een snelle snack of maak een omelet of spiegelei met avocado, zalm en kaas voor de lunch. Eieren zitten vol met choline, wat onder andere de hersenen ondersteunt.
Familie en keto
Dit gaat zeker samen. Bij ons eten de kids altijd ‘s avonds mee. Ze eten vaak als lunch nog wel een gewone volkoren boterham. Ketogeen eten is erg lekker, want je eet lekkere groentes, vlees, vis, ei en yoghurt. Dat vinden de meeste gezinsleden heerlijk.
Glycemische index
Glycemische index is een index van koolhydraathoudende producten. Tafelsuiker is op 100 gesteld, water heeft een waarde 0.
Hersenen
Je hersenen hebben altijd een deel glucose nodig, maar kunnen voor het grootste deel op ketonen functioneren. Eet je geen suikers en krijg je daarom geen glucose binnen? Je lichaam kan zelf glucose aanmaken, dit heet gluconeogenesis.
Intermittent fasting
Intermittent fasting betekent dat je een deel van de dag niets eet. 16:8 is de bekendste variant: Je eet lunch en diner. Het ontbijt sla je over. Je hebt dan een tijdspanne van 8 uur waarin je eet, de overige 16 uur – inclusief de nacht 0 ben je aan het vasten. Lees hier alles over intermittent fasting. Of bekijk dit interessante boek over vasten door dr. Ludidi.
Jong
Jong blijven door het keto dieet? Het helpt in ieder geval mee. Suikers verouderen je lichaam, ze veroorzaken ontstekingen en kunnen ziektes veroorzaken – veel virussen leven op suiker -. Wil je ook jong van geest blijven? Je brein – met uitzondering van een klein deel – houdt van keto!
Ketonen
Ketonen worden gemaakt door de lever en is kort gezegd brandstof uit vetten. Dit is het tegenovergestelde van brandstof uit suikers – glucose – halen.
Lever
De lever maakt ketonen aan en maakt ook glucose aan wanneer je stopt met suikers en koolhydraten eten. Dit proces heet gluconeogenesis.
Macro’s
Macro’s zijn vetten, proteïne en koolhydraten en de verdeling hiervan. In het ketogeen dieet wordt doorgaans de volgende verdeling gehanteerd: 60-75% van de calorieën komen uit vetten, 15-30% uit proteïnen en 5-10% uit koolhydraten.
Noten
Noten zijn een goede ketosnack. Ze bevatten weinig koolhydraten en voldoende vetten die je energie geven.
OMAD
Omad – oftewel ‘One Meal A Day’ – is een methode waarin je slechts 1-2 uur per dag mag eten, de overige uren vast je. Naast gezondheidseffecten bespaar je ook tijd en geld!
Pasta
Pasta & pizza zijn twee gerechten die je in het keto dieet links moet laten liggen. Gelukkig zijn er alternatieven, zoals courgettepasta en pizzabodems van bloemkool.
Quotum
Quotum op koolhydraten. In het – strikte – keto dieet, mag je niet meer dan 20 gram netto koolhydraten per dag consumeren. Gelukkig tellen de meeste groentes niet mee. Deze bevatten veel vezels, waardoor je netto op heel weinig koolhydraten uitkomt.
Raffineren
Dit is het proces waarin producten bewerkt worden. Hierbij verdwijnen veel gezonde vitaminen, mineralen, elektrolyten en antioxidanten uit de voeding. In het gezonde keto-dieet eten we zoveel mogelijk onbewerkte producten.
Slank
Slanker worden is een van de voordelen van het keto dieet. Combineer keto met intermittent fasting voor het snelste resultaat.
Thee
Thee is een goede keto drank waar je dag mee doorkomt. Maak ook eens een ice tea met citroen en een paar druppels stevia.
Urinesticks
Keto strips worden gebruikt om te testen of je in ketose zit. Ze zijn echter niet altijd accuraat wanneer je al langere tijd in ketose zit. Doe dan liever een ademtester of bloedtest.
Vette vis
Vette vis zoals zalm, makreel, haring en ansjovis zitten boordevol omega-3 vetzuren. Het is een goed alternatief voor vlees en ook heerlijk in de salade.
Water
Water verlies je als je het keto dieet volgt. Koolhydraten hebben namelijk meer water nodig dan vetten en eiwitten. Het is goed om je watervoorraad aan te vullen maar zorg er wel voor dat je voldoende elektrolyten binnen krijgt. Vooral zout is een elektrolyt die je uitplast. Vul deze aan met je voeding of een supplement.
XCT-olie
XCT-olie of MCT-olie wordt gemaakt van geconcentreerde kokosolie. Een ‘Bulletproof’ koffie maak je door MCT-olie, roomboter en zwarte koffie te mixen. Deze drank geeft je voldoende energie zodat je de ochtend zonder eten door kunt.
Yoghurt
Yoghurt past prima binnen het keto dieet zolang je het bij de volvette yoghurts houdt zoals Griekse yoghurt. Magere yoghurt bevat vaak meer koolhydraten en minder vet. Mijd de yoghurts met smaakjes, hier is meestal suiker aan toegevoegd.
Zout
Zout is een belangrijke elektrolyt waar je voldoende van moet binnenkrijgen in het keto dieet. Veel vermoeidheidsklachten bij keto hebben te maken met te weinig zout of te weinig kalium. Daarom raden we aan om extra elektrolyten (zoals deze tabletten) bij te slikken wanneer je weinig zout en/of kalium binnenkrijgt.
