Hoeveel koolhydraten moet je uit je dagelijkse voedingspatroon halen om in ketose te komen? Hoeveel en welke koolhydraten kun je blijven eten? Dit verschilt per persoon, doelstelling en de eventuele variaties op het keto dieet. Over het algemeen geldt: hoe minder koolhydraten je nuttigt, hoe sneller gewichtsverlies en een veel minder hongergevoel.

Keto en koolhydraten: welk koolhydraatniveau kies je?

Als je je aan de richtlijnen van het keto dieet houdt, dan blijf je onder de 20 gram koolhydraten per dag. Een variant hierop is koolhydraatarm eten, waarbij je tussen de 20 en 100 gram koolhydraten per dag blijft. Heb je diabetes type 2? Dan is het meestal zo dat hoe minder koolhydraten je eet, hoe groter de kans is dat je bloedsuikerspiegel en insulineresistentie verbetert. Sommige mensen voelen zich wel wat beperkter als ze koolhydraatarm eten.

Wat is koolhydraat arm / low carb eten?

Koolhydraat arm eten of low carb eten definiëren we als minder dan 100 gram koolhydraten per dag innemen. Een westers dieet – met brood, rijst, pasta, crackers, koekjes en frisdrank – bevat al snel 250 gram koolhydraten of meer.

Doe je aan een koolhydraatarm dieet en geen ketogeen dieet, dan neem je dagelijks tussen de 20 en 100 gram koolhydraten per dag. Dergelijke gerechten zijn vaak gezond, maar niet geschikt voor het keto dieet. Denk hierbij aan gerechten met zoete aardappel, pompoen of wortel. Deze ingrediënten zijn op zich gezond, maar ze kunnen je – vanwege de grote hoeveelheid koolhydraten uit zetmeel – uit ketose houden. Koolhydraatarm eten kan bijdragen aan gewichtsverlies, verhelpen van insulineresistentie en/of een lagere bloedsuikerspiegel. Uit onderzoek is echter gebleken dat er nog betere resultaten worden behaald met het keto dieet.

Vezels en netto koolhydraten

Vezels zijn officieel ook koolhydraten. Echter tellen wij deze niet mee in het keto dieet. Vezels hebben namelijk geen nadelig effect op insuline, de bloedsuikerspiegel en ketose. Vezels zijn ook belangrijk voor het microbioom – de bacteriën in je darmen.

Bereken het aantal netto koolhydraten

Kijk eens op een verpakking en trek de vezels af van het aantal koolhydraten. Zo kom je op het aantal grammen netto koolhydraten. Gebruik deze in je berekeningen, om te weten hoeveel koolhydraten je per dag eet. De meeste groente hoef je vanwege de vele vezels niet mee te tellen. Let wel op bij pompoen, wortel en zoete aardappel. Gewone aardappel past absoluut niet bij het keto dieet en het koolhydraatarme dieet.

Welk koolhydraatniveau bij keto is het beste voor jou?

Wil je – veel – gewicht verliezen? Heb je diabetes type 2 of insulineresistentie? Heb je een suikerverslaving of metabool syndroom? Dan past het keto dieet het beste bij jou.

Wil je je gewicht onder controle houden? Wil je gezond aankomen? Dan is het koolhydraatarm dieet een goed alternatief. Hierbij voeg je groentes toe die rijker zijn aan zetmeel.

Bijwerkingen keto dieet en koolhydraatarm eten

Bij de overgang naar de ketolevensstijl, kun je tijdelijk nadelige effecten ervaringen. Bijvoorbeeld de keto griep of diarree. Wanneer je ketogeen eet – en dus onder de 20 gram netto koolhydraten blijft -, dan heb je echter de meeste voordelen van het in ketose zijn. Zo ben je onder andere scherper en alerter.

© Tekst KetoKing.nl – Marieke Beumer