Hoeveel koolhydraten moet je links laten liggen in een ketogeen dieet?
Hoeveel koolhydraten kun je eten? Het antwoord varieert: dit is afhankelijk van jou als individu en de doelen die je stelt. Lees ook ons artikel over de verschillen tussen keto en koolhydraatarm.
In het algemeen: hoe minder koolhydraten, hoe groter de impact kan zijn op gewichtsverlies en vermindering van trek of honger. Als je diabetes type 2 hebt geldt, hoe minder koolhydraten je eet, hoe sneller je bloedglucosespiegel en insulineresistentie verbeterd kunnen worden. Sommigen vinden een zeer koolhydraatarm dieet echter te beperkend en uitdagend.
We definiëren koolhydraatarm als alles wat onder de 100 gram per dag valt. Let op dat een standaard (Westers) dieet vaak 250 gram koolhydraten per dag bevat, of zelfs meer.
Hoe kunnen we koolhydraatarm en ketogeen definiëren?
- Ketogeen koolhydraatarm: < 20 gram netto koolhydraten per dag. Dit niveau van koolhydraten wordt gedefinieerd als minder dan 5 energieprocent koolhydraten in een gerecht.
- Matig koolhydraatarm: 20 – 50 gram netto koolhydraten per dag. Dit niveau wordt gedefinieerd als tussen 5-10 energieprocent koolhydraten in een gerecht.
- Royaal koolhydraatarm: 50 – 100 gram netto koolhydraten per dag. Dit betekent 10-20 energieprocent koolhydraten in een gerecht.
Vezels en netto koolhydraten
In het ketogeen of koolhydraatarm dieet worden koolhydratentellingen meestal als het aantal verteerbare koolhydraten uitgevoerd. Dit wordt ook wel netto koolhydraten genoemd. Dit betekent simpelweg dat we de vezels niet meetellen. Je kunt bijvoorbeeld bijna alle vezels eten die je wilt van keto-groenten zonder een significante suiker- of insuline-impact te zien.
Wees echter heel voorzichtig met de term “netto koolhydraten” op etiketten van koolhydraatarme producten, bewerkte voedingsmiddelen, eiwitrepen en chocoladerepen. Fabrikanten gebruiken vaak “netto koolhydraten” als een manier om suikeralcoholen te verbergen die gewichtsverlies kunnen vertragen en de bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden. Probeer in feite elk bewerkt product te vermijden dat “netto koolhydraten” op een etiket vermeldt. Meer informatie over de keto-zoetstof Stevia.
Het meest effectieve keto-dieet – en het gezondste – is gebaseerd op natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen.
Welk koolhydraatniveau moet je kiezen?
Moet je je houden aan een keto-dieet en minder dan 20 gram koolhydraten per dag consumeren? Of zou je goede resultaten hebben met een matig koolhydraatarm dieet, waarbij je 20 tot 50 gram koolhydraten per dag consumeert?
Mensen die veel gewicht willen verliezen, diabetes type 2 hebben, waar sprake is van insulineresistentie, het metabool syndroom of suikerverslaving, kunnen merken dat ze hun beste resultaten behalen op een keto-dieet, waardoor koolhydraten erg laag blijven. Wanneer ze beginnen, kunnen ze echter keto-bijwerkingen ervaren, zoals de keto-griep, totdat ze zijn aangepast om meer vet te verbranden. Lees ook ons artikel met de 16 beste tips om af te vallen.
Mensen die kilo’s willen verliezen maar nog steeds een goede insulinegevoeligheid hebben, minder gewicht te verliezen hebben of nog steeds een goede bloedsuikerspiegel hebben, kunnen het vaak heel goed doen op een matig of zelfs royaal koolhydraatarm dieet. Ze hebben minder kans op significante bijwerkingen. Slanke, actieve en gezonde personen kunnen het ook heel goed doen op royaal koolhydraatarm.
Wij geloven dat veel mensen het beste kunnen beginnen met een strikt keto-dieet. Dit geeft je het beste idee hoe je je voelt, hoe het je beïnvloedt en wat voor soort resultaten het je oplevert. Vervolgens, als je je gezondheids- en gewichtsdoelen bereikt, kun je beslissen of je meer koolhydraten aan je dieet wilt toevoegen tot een niveau waarop je je op je best voelt en je gezondheidsdoelen kunt behouden.
