Samen met vet en koolhydraten is eiwit (ook wel proteïne genoemd) een van de drie macronutriënten (“macro’s”) die we in voeding vinden. Eiwitten spelen een unieke en belangrijke rol in het lichaam. Hieronder vind je alles wat je moet weten over eiwitten bij een koolhydraatarme of ketogene levensstijl.
Wat is eiwit?
Eiwit bestaat uit verschillende kleinere eenheden die aminozuren worden genoemd. Hoewel je lichaam in staat is om de meeste van de 20 aminozuren die het nodig heeft aan te maken, zijn er negen die het niet kan maken. Deze staan bekend als de essentiële aminozuren en moeten dagelijks uit voedsel worden gehaald.
Dierlijk eiwit wordt gewoonlijk “compleet eiwit” genoemd, omdat het alle 9 essentiële aminozuren bevat. Met als gevolg dat plantaardige eiwitten daarom soms “onvolledig” genoemd worden. De werkelijkheid is genuanceerder. Dierlijke eiwitbronnen bevatten de essentiële aminozuren in constant hoge hoeveelheden. Plantaardige eiwitten bevatten ook elk van de 9 essentiële aminozuren, maar kunnen minder van één van de essentiële aminozuren bevatten in vergelijking met dierlijke eiwitten.
Keto-vriendelijke dierlijke eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld vlees, vis, gevogelte, eieren en kaas.
Keto-vriendelijke plantaardige eiwitbronnen omvatten producten op basis van tofu en soja, evenals de meeste noten en zaden, hoewel sommige meer koolhydraten bevatten dan andere.
Wat doet eiwit in je lichaam?
Eiwit is een belangrijk onderdeel van elke cel in je lichaam. Nadat je eiwit hebt gegeten, wordt het afgebroken tot individuele aminozuren, die in je spieren en andere weefsels worden opgenomen.
Dit zijn slechts enkele van de belangrijke functies van eiwitten:
- Spierherstel en groei. Het eiwit in je spieren wordt normaal gesproken dagelijks afgebroken en opnieuw opgebouwd, en een nieuwe voorraad aminozuren is nodig voor de synthese van spiereiwitten , de aanmaak van nieuwe spieren. Het consumeren van voldoende eiwit uit de voeding helpt spierverlies te voorkomen en bevordert – in combinatie met weerstandstraining – spiergroei.
- Het behoud van een gezonde huid, haar, nagels en botten, evenals onze interne organen. Hoewel de eiwitsynthese in deze structuren langzamer plaatsvindt dan in spieren, zijn er nieuwe aminozuren nodig om de oude en beschadigde aminozuren te vervangen.
- Aanmaak van hormonen en enzymen. Veel van de hormonen die nodig zijn voor het leven, waaronder insuline en groeihormoon, zijn ook eiwitten. Evenzo zijn de meeste enzymen in het menselijk lichaam eiwitten. Je lichaam is afhankelijk van een continue toevoer van aminozuren om deze vitale verbindingen te maken.
Bovendien suggereren zowel klinische ervaring als wetenschappelijke studies dat het binnenkrijgen van voldoende eiwitten kan helpen om gewichtsbeheersing gemakkelijker te maken. Dit kan zijn omdat eiwit de eetlust kan verminderen en overeten kan worden voorkomen door hormonen te activeren die gevoelens van volheid en tevredenheid bevorderen. Je lichaam verbrandt ook meer calorieën bij het verteren van eiwitten in vergelijking met vet of koolhydraten.
Ten slotte is er steeds meer literatuur te vinden dat beschrijft dat het verhogen van eiwit in de context van een koolhydraatarm dieet het levervet en de bloedglucose verlaagt bij afwezigheid van enige gewichtsverandering. En eiwit kan ook de afzetting van vet in de lever beperken onder obesogene omstandigheden zoals overvoeding met fructose.
Richtlijnen voor geïndividualiseerde eiwitinname
Rekening houdend met de verschillende standpunten onder keto- en low carb-experts raden we voor de meeste mensen een eiwitinname aan van 1,2 tot 2,0 gram per kg lichaamsgewicht. Van eiwitinname binnen dit bereik is aangetoond dat het de spiermassa behoudt, de lichaamssamenstelling verbetert en andere gezondheidsvoordelen biedt bij mensen die een koolhydraatarm of koolhydraatrijk dieet volgen.
Als je in de buurt van je ideale lichaamsgewicht bent of erg gespierd bent, gebruik dan je werkelijke gewicht (in kilogrammen) om je eiwitbehoefte te berekenen.
De synthese van spiereiwitten neemt af vanaf ongeveer je 30e levensjaar en de snelheid van achteruitgang neemt toe vanaf 60 jaar. Internationale richtlijnen bevelen een eiwitinname aan van ten minste 1,0-1,2 g/kg per dag voor oudere volwassenen.
Om je voeding per calorie te maximaliseren, raden we aan om naar het hogere uiteinde van dit bereik te streven, tussen de 1,6 g/kg en 2,0 g/kg. In sommige gevallen kan een nog hogere eiwitinname van meer dan 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht gunstig zijn, in ieder geval tijdelijk. Dit omvat mensen met ondergewicht of genezen van ziekte, verwonding of operatie.
Aan de andere kant kunnen personen die keto-diëten volgen voor therapeutische doeleinden – bijvoorbeeld voor de behandeling van bepaalde vormen van kanker – streven naar de onderkant van het bereik, tussen 1,2 en 1,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Belangrijk is dat dit onder strikt medisch toezicht moet gebeuren.
Streef naar minimaal 20 gram eiwit bij elke maaltijd
Onderzoek heeft gesuggereerd dat je lichaam bij elke maaltijd ongeveer 20-30 gram eiwit nodig heeft om ervoor te zorgen dat aminozuren in je spieren worden opgenomen. Daarom is het misschien het beste om je eiwitinname gelijkmatig over twee of drie voedingen te verdelen in plaats van het grootste deel ervan in één maaltijd te consumeren – tenminste als je je spiermassa wilt vergroten.
Kun je te veel eiwitten in één maaltijd eten? Dit is controversieel, met verrassend weinig onderzoek om de vraag te beantwoorden. Uit twee onderzoeken in 2009 bleek dat het consumeren van 20 of 30 gram eiwit bij een maaltijd de spiergroei maximaal stimuleert.
Het toevoegen van meer aan een maaltijd verhoogde de onmiddellijke spiergroei niet. Sommigen hebben dit geïnterpreteerd als dat alles boven de 30 gram in een enkele maaltijd “verspild” wordt. Dit is echter niet wat de onderzoeken hebben aangetoond.
Aangezien er andere potentiële voordelen zijn voor eiwitinname naast onmiddellijke spiersynthese, bewijzen deze onderzoeken niet dat het extra eiwit “verspild” wordt.
Bovendien, hoe beïnvloedt het eten van slechts één of twee keer per dag de manier waarop eiwitten worden gebruikt? Veranderen koolhydraatarme diëten dit? Aangezien we op deze vragen geen antwoord hebben, raden we op dit moment af om eiwit te beperken tot maximaal 30 gram per maaltijd.
Ouderen en kinderen hebben een verhoogde eiwitbehoefte
Opgroeiende kinderen hebben een hogere ADH voor eiwitten dan volwassenen (0,95 g/kg versus 0,8 g/kg), wat logisch is gezien de hogere groeisnelheid. Als we jong volwassenen worden, zijn onze eiwitbehoeften niet zo hoog als die van kinderen in verhouding tot onze lengte en lichaamsgewicht. Maar naarmate we ouder worden, nemen onze behoeften weer toe.
Gezondheidsorganisaties in de VS, Europa en de meeste andere landen adviseren een minimale dagelijkse inname van 0,8 gram eiwit per kilogram voor alle volwassenen van 19 jaar en ouder.
Verschillende experts in eiwitonderzoek zijn echter van mening dat 65-plussers dagelijks minimaal 1,2 gram per kg nodig hebben om spierverlies en andere leeftijdsgerelateerde veranderingen tegen te gaan.
In een onderzoek onder oudere vrouwen werd bijvoorbeeld de dagelijkse consumptie van meer dan 1,1 gram eiwit per kg in verband gebracht met een verminderd risico op kwetsbaarheid, een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakte, verlies van kracht en andere veranderingen die vaak optreden tijdens het verouderingsproces.
Weerstandstraining verhoogt je eiwitbehoefte
Mensen die aan gewichtheffen, andere vormen van weerstandstraining en uithoudingsoefeningen doen, hebben waarschijnlijk meer eiwitten nodig dan mensen van dezelfde lengte en hetzelfde gewicht die zittend werken. Lees hier meer over keto en sport.
Als je aan krachttraining doet, streef dan naar een eiwitinname op of in de buurt van de top van je bereik, vooral als je doel spiergroei is. Een totale eiwitinname tot ongeveer 1,6 g/kg/dag kan helpen de spiermassa te vergroten.
Houd er echter rekening mee dat er zelfs bij een zware training een limiet is aan hoe snel je spiermassa kunt vergroten, ongeacht hoeveel eiwitten je consumeert.
Hoeveel eiwitten moet ik elke dag eten?
Het verkrijgen van de juiste hoeveelheid eiwit hoeft niet ingewikkeld of stressvol te zijn. Meestal zul je binnen je streefbereik komen door simpelweg een hoeveelheid te eten die bevredigend is en aandacht te besteden aan wanneer je een vol gevoel begint te krijgen.
Dit zijn de hoeveelheden voedsel die je moet eten om 20-25 gram eiwit binnen te krijgen:
- 100 gram vlees, gevogelte of vis (ongeveer de grootte van een pak speelkaarten)
- 4 grote eieren
- 240 gram Griekse yoghurt
- 210 gram kwark
- 100 gram harde kaas (ongeveer zo groot als een vuist)
- 100 gram amandelen, chiazaad, pinda’s of pompoenpitten (ongeveer zo groot als een vuist)
Andere noten, zaden en groenten leveren een kleine hoeveelheid eiwit, ongeveer 2-6 gram per gemiddelde portie.
Tips voor verdere personalisatie
- Pas de eiwitporties indien nodig naar boven of beneden aan, maar maak je geen zorgen over het raken van een exact doelwit. Onthoud dat je ideale eiwitsamenstelling behoorlijk breed is en dat je je volledig vrij moet voelen om de hoeveelheid die je eet met 30 gram – of zelfs meer – van dag tot dag te variëren. Als je de ene dag minder eiwit hebt, probeer dan de volgende dag extra toe te voegen.
- Als je aan intermittend fasting doet, wil je misschien de eiwitporties bij de twee maaltijden die je eet iets verhogen. Bijvoorbeeld, in het voorbeeld van 70 gram hierboven, eet grotere porties vis tijdens de lunch en kip tijdens het avondeten, of voeg hardgekookte eieren toe tijdens de lunch en neem een stuk kaas na het avondeten.
- Als je slechts één maaltijd per dag (OMAD) eet, kan het een uitdaging zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Overweeg om een paar keer per week OMAD te eten , met een hogere eiwitinname op de andere dagen. Of, als je de voorkeur geeft aan de consistentie van OMAD elke dag, overweeg dan om binnen een tijdsbestek van 2 uur te eten. Dat stelt je in staat om je maaltijd te eten en toch tijd te hebben om te snacken met noten, kaas of vlees om je eiwitgehalte te verhogen.
- Eet noten en zaden bij de maaltijd of als tussendoortje. Houd er rekening mee dat ze ongeveer 2-6 gram eiwit per kwart kopje of 30 gram bevatten. Maar pas op, ze bevatten wat koolhydraten en veel vetcalorieën, die snel kunnen oplopen. Daarom is het voor de meeste mensen een goed idee om voorzichtig te zijn met het innemen van noten, vooral als je probeert af te vallen.
Meningen van verschillende experts over eiwitinname
Als je je overweldigd of verward voelt over hoeveel eiwitten je nodig hebt voor een keto- of koolhydraatarm dieet, ben je niet de enige.
Eiwitinname kan een controversieel onderwerp zijn in de low-carb-wereld, en het is heel gebruikelijk om hier tegenstrijdige informatie over te vinden online en in boeken, vooral met de groeiende populariteit van deze levensstijl.
Een van de redenen is het gebrek aan universele overeenstemming tussen keto- en low-carb-experts over wat optimaal is als het gaat om eiwitinname:
- Lager eiwit: Dr. Ron Rosedale beveelt 1,0 gram eiwit per kilogram vetvrije massa aan op een keto-dieet om een lang leven te bevorderen. Voor een persoon die 68 kg weegt, zou dit ongeveer 60-63 gram eiwit per dag zijn, afhankelijk van de lichaamssamenstelling.
- Hoger eiwitgehalte: aan de andere kant van het spectrum pleit Dr. Ted Naiman voor een hoge eiwitinname voor mensen die koolhydraatarm of keto volgen, vooral degenen die geïnteresseerd zijn in gewichtsverlies. Zijn aanbeveling is om 1 gram eiwit per halve kilo vetvrije massa te consumeren. Voor dezelfde persoon van 68 kg hierboven, zou dit ongeveer 130-140 gram eiwit per dag zijn – meer dan het dubbele van de hoeveelheid die Dr. Rosedale adviseert.
- Matig eiwit: Aanbevelingen van de meeste andere experts vallen ergens tussen deze twee in. Zo hebben ketogene onderzoekers Drs. Steve Phinney en Jeff Volek raden voor de meeste mensen 1,5-1,75 gram eiwit per kg referentiegewicht of het “ideale” lichaamsgewicht aan. Voor een persoon van 68 kg is dit ongeveer 102-119 gram eiwit per dag.
Naast de verwarring geloven andere artsen en wetenschappers dat eiwitbeperking een sleutel is tot een lang leven, en daarom moeten we streven naar minder eiwitten dan zelfs de ADH suggereert. De algemene zorg is dat eiwit de groei bevordert, en naarmate we ouder worden, moeten we abnormale groei, zoals kankercellen of amyloïde plaques in de hersenen, voorkomen.
Hoewel er voorlopig bewijs is bij wormen, knaagdieren en andere dieren dat eiwitbeperking de levensduur kan bevorderen, ontbreken gegevens bij mensen – en met name mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.
Daarom vinden we het te voorbarig om conclusies te trekken over de mogelijke risico’s van het consumeren van te veel eiwitten bij een koolhydraatarm dieet, vooral gezien de risico’s van het eten van te weinig eiwit.
Heeft eiwit een negatief effect op de bloedsuikerspiegel?
Een van de argumenten die werden aangevoerd om eiwitten aan de onderkant te houden, is dat een hogere inname de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte kan verhogen. Er lijkt echter een discrepantie te bestaan tussen anekdotes en gepubliceerd onderzoek.
Twee onderzoeken toonden bijvoorbeeld aan dat een dieet met 30% calorieën uit eiwitten de glykemische stabiliteit verbeterde. Eerlijk gezegd werd het vergeleken met een koolhydraatrijk dieet, maar desalniettemin deed de hogere eiwitinname het voordeel van het verlagen van koolhydraten niet af.
In andere onderzoeken bij mensen met diabetes type 2 is ook aangetoond dat eiwit de bloedglucose verlaagt. Eiwit kan de insulineconcentratie acuut licht verhogen, maar het is niet bekend dat eiwitrijke diëten hyperinsulinemie (chronisch hoge insulinespiegels) veroorzaken. Een hoog eiwitgehalte in de context van een koolhydraatarm dieet kan zelfs de nuchtere insulinespiegels verlagen. In feite is de acute stijging van insuline na een maaltijd waarschijnlijk een van de redenen waarom eiwit helpt om de bloedsuikerspiegel laag te houden.
Een van de grootste zorgen bij een eiwitrijk dieet is dat de aminozuren in eiwitten via gluconeogenese worden omgezet in glucose. Uit goed uitgevoerde fysiologische onderzoeken blijkt zelfs dat eiwit geen betekenisvolle bijdrage levert aan de bloedglucose, noch bij gezonde mensen, noch bij mensen met diabetes type 2. Zelfs een maaltijd met 50 gram eiwit veroorzaakte geen significante verhoging van de bloedsuikerspiegel.
Als je merkt dat je bloedglucose stijgt na het eten van een eiwitrijke maaltijd, controleer dan eerst of deze geen verborgen koolhydraten of suikers bevat. Als de maaltijd echt koolhydraatarm is, wil je misschien tijdelijk je eiwitinname verminderen om te zien of het een verschil maakt.
Dit moet echter slechts voor een korte tijd worden gedaan, omdat het verkrijgen van voldoende eiwitten een prioriteit op de lange termijn blijft.
Ten slotte
Bij het consumeren van maaltijden die voldoende vet en niet-zetmeelrijke groenten bevatten en gebaseerd zijn op hele voedingsmiddelen, zullen de meeste mensen het moeilijk vinden om veel eiwitten te eten. Ons advies? Streef naar een matige hoeveelheid (1,2-2,0 g/kg/dag), verdeel het zo goed mogelijk over 2-3 maaltijden en concentreer je op gezonde, koolhydraatarme maaltijden waar je van geniet!
