Als je een ketogeen (keto) dieet volgt, moet een groot deel van wat je eet uit vet bestaan.
Niet alle vette keuzes zijn hetzelfde. Je wilt er zeker van zijn dat je voedingsrijke voedingsmiddelen met veel vet kiest om je gezondheidsdoelen te helpen bereiken en in een toestand van ketose te blijven.
Hoeveel vet je moet eten bij Keto?
Tenminste 70% van je totale calorieën in een keto-dieet dient afkomstig te zijn van gezonde vetten. Als het je dagelijkse doel is om 2.000 calorieën te eten, moet je minimaal 156 gram vet consumeren, wat overeenkomt met ongeveer 52 gram per maaltijd.
De sleutel tot het aangaan en behouden van ketose is het beperken van de dagelijkse inname van koolhydraten tot niet meer dan 20 gram.
De rest van je calorieën, meestal minder dan 20% van je totale inname, moet uit eiwitten komen. Dit is gelijk aan 100 gram eiwit als je 2000 calorieën binnenkrijgt. Het is ook belangrijk om te onthouden dat overtollig eiwit kan worden omgezet in bloedsuiker en technische gesproken, je uit ketose kunt halen. Controleer je ketonniveaus en verlaag indien nodig je eiwitinname.
Sommige voedingsmiddelen met veel vetten zijn veel voedzamer dan andere. Besteed extra aandacht aan je voedselkeuzes om er zeker van te zijn dat je aan je voedingsbehoeften voldoet, gezonde vetten kiest en je macro’s op het juiste niveau houdt om in ketose te blijven.
16 gezonde vetten om te eten in het Keto-dieet
Om je te helpen je gezondheidsdoelen te bereiken, vind je hier een lijst met 16 gezonde, vetrijke voedingsmiddelen die je kunt opnemen in een uitgebalanceerd en voedzaam keto dieet.
1. Avocado’s en avocado-olie
Avocado’s worden beschouwd als een pijler in het ketogeen dieet. Een middelgrote avocado levert 218 calorieën en 20 gram gezonde vetten. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige inname van avocado de gezondheid van het hart kan ondersteunen, hartaandoeningen kan bestrijden, kan helpen bij gewichtsbeheersing en een rol kan spelen bij gezond ouder worden.
Avocado-olie is een uitstekende olie om te gebruiken bij het koken met eiwitten. Het heeft een zeer hoog kookpunt, wat betekent dat het zelfs bij verhitting tot hoge temperaturen stabiel blijft. Dit maakt het een betere keuze om te koken dan andere gezonde oliën.
2. Noten en zaden
Noten en zaden kunnen deel uitmaken van een gezond eetpatroon. Ze zijn een bijzonder goed voedingsmiddel om in een keto dieet op te nemen, omdat ze een voedingsmiddel zijn met een hoog vetgehalte. Regelmatige inname van noten is in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen, kanker en overlijden door zowel diabetes als infecties.
Walnoten, pijnboompitten, macadamia-noten, amandelen, pistachenoten, paranoten en pecannoten zijn allemaal uitstekende noten die in een ketogeen dieet kunnen worden opgenomen. Let op dat sommige noten, zoals cashewnoten, een stukje hoger zijn in koolhydraten.
Een portie noten van een kwart kopje bevat 175 tot 200 calorieën. Een portie walnoten van een ons levert bijvoorbeeld 185 calorieën, 18,5 gram vet en 4,5 gram totale koolhydraten op.
3. Vette vis
Vette vis zoals zalm, tonijn, sardines en ansjovis zijn een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten en gezonde omega 3-vetzuren. Streef ernaar om een tot twee dagen per week een portie vette vis te eten.
Zalm is ook een van de weinige voedingsbronnen van vitamine D. 100 Gram wilde Alaska-zalm levert 118 calorieën, 20 gram eiwit, 3,6 gram vet, 10 microgram vitamine D en geen koolhydraten.
Bak of grill een visfilet en serveer deze met een salade of een flinke portie zetmeelvrije groenten voor een makkelijke keto-vriendelijke maaltijd.
4. Eieren
Eieren zijn een prima ontbijt- of lunchkeuze voor het keto dieet. Ze zitten boordevol nuttige voedingsstoffen en zijn een geweldige bron van licht verteerbare eiwitten.
Een groot ei bevat 70 calorieën, 6 gram eiwit en 5 gram vet. Er zitten geen koolhydraten in eieren.
Zorg ervoor dat je het hele ei eet, want de meeste voedingsstoffen en ongeveer de helft van het eiwit zitten in de dooier . De voedingsstoffen luteïne en zeaxanthine die in eierdooiers worden aangetroffen, zijn antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid van het oog ondersteunen.
5. MCT-olie
Triglyceriden met middellange ketens of MCT’s zijn een populair ketogeen voedingssupplement. Ze worden op een andere manier door ons lichaam afgebroken en gebruikt dan andere voedingsvetten. MCT’s komen snel in onze bloedbaan en worden verteerd en gebruikt als brandstof in de lever, waardoor ze een aanbevolen energiebron voor ons lichaam zijn in ketose.
Een recente studie toonde aan dat personen die driemaal daags een MCT-supplement slikten, ketose bereikten in twee dagen, vergeleken met vier dagen voor een controlegroep die een vergelijkbaar dieet volgde maar geen MCT-supplement slikte.
Het wordt aanbevolen om langzaam te beginnen als je van plan bent de inname van MCT’s te verhogen. Op hoge niveaus ervaren veel mensen maagpijn en spijsverteringsproblemen. Hoewel deze symptomen tijdelijk zijn, is het beter om langzaam te beginnen en je inname geleidelijk te verhogen naarmate je lichaam zich aanpast aan deze nieuwe brandstofbron.
Om je inname van MCT-olie te verhogen, gebruik je het in plaats van andere oliën bij het koken, voeg je het toe aan een drankje (het heeft geen smaak) of gebruik je het bij het bakken van keto-vriendelijke snacks.
Begin met de inname van een eetlepel per dag bij een maaltijd. Terwijl je lichaam zich aanpast, verhoog je je inname geleidelijk tot één eetlepel bij elke maaltijd.
6. Visolie of krill
Omega 3-supplementen zoals krill en visolie zijn rijk aan EPA en DHA, twee vetzuren met lange ketens die in verband zijn gebracht met tal van gezondheidsvoordelen. Studies tonen aan dat regelmatige inname van omega-3 vetzuren het risico op hartaandoeningen kan verminderen, mentale achteruitgang kan vertragen en ontstekingen kan verminderen.
De meeste mensen eten niet genoeg omega-3 vetzuren, vooral degenen die niet één tot twee keer per week vette vis eten.
Omega 3-supplementen kunnen de opname van deze waardevolle voedingsstoffen maximaliseren. Eén studie toonde aan dat personen die een keto-dieet volgden en gedurende vier weken een krilloliesupplement slikten, grotere verbeteringen zagen in bloedtriglyceriden- en insulinespiegels en lagere niveaus van ontstekingsmarkers in vergelijking met degenen die alleen een vetrijk ketogeen maaltijdpatroon volgden.
Zoek naar een omega 3-supplement met tenminste 1.000 mg gecombineerde DHA en EPA.
7. Notenboter
Een andere geweldige manier om je inname van noten te verhogen, is door notenboter te consumeren. Ze bieden dezelfde voordelen als noten, maar dan in een handiger verpakking.
Amandelboter en andere notenpasta kunnen aan smoothies worden toegevoegd of als basis worden gebruikt voor het maken van keto-vriendelijke ‘energy bites’. Ze kunnen ook worden gebruikt in woksauzen en marinades voor eiwitten en groenten.
8. Olijven en (extra vierge) olijfolie
Olijven zijn een geweldige bron van het enkelvoudig onverzadigde vet dat oleïnezuur wordt genoemd. Ditzelfde vet wordt ook in grote hoeveelheden aangetroffen in ongeraffineerde koudgeperste olie van olijven. Regelmatige inname van oliezuur is in verband gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en verminderde ontstekingen.
Bijna alle calorieën in verse olijven zijn afkomstig van hun hoge vetgehalte, waardoor ze een geweldige keto-vriendelijke snack zijn. Gebruik koudgeperste olie als dressing voor salades, vermeng het met verse groenten of als onderdeel van een marinade voor vlees.
9. Roomboter
Boter is een populaire keuze voor keto-volgers omdat het een geconcentreerde vetbron is en geen koolhydraten bevat.
Niet alle boters zijn even goed. Boter gemaakt van grasgevoerde en biologische koemelk hebben een hoger gehalte aan gezonde omega-3-vetzuren, dus zorg ervoor dat je een hoogwaardige variant kiest als je gaat winkelen.
Voeg boter toe aan groenten of eiwitten tijdens het koken, of gebruik het bij het bakken van keto-vriendelijke koekjes en andere koolhydraatarme lekkernijen.
10. Kokosolie
Kokosolie is een natuurlijke bron van MCT’s. MCT’s doen meer dan een snellere overgang naar ketose ondersteunen. Sommige onderzoeken suggereren dat het verhogen van de inname van MCT’s kan helpen bij het vergroten van het gewichtsverlies wanneer het wordt vervangen door andere oliën als onderdeel van een gewichtsverliesprogramma.
Gebruik kokosolie om een tropische smaak aan je groenten en eiwitten toe te voegen.
Kokosolie is ook geschikt om gezond te frituren.
11. Chia-zaden
Chia-zaden zijn misschien klein, maar ze bevatten veel voedingsstoffen. Elke portie van 2,5 eetlepel bevat 5 gram plantaardig eiwit en is een goede bron van het plantaardige omega 3-vetzuur dat bekend staat als alfa-linoleenzuur (ALA). Ze bevatten ook veel vezels, iets dat soms moeilijk binnen te krijgen is met een zeer koolhydraatarm dieet.
Voeg chiazaadjes toe aan je ochtendsmoothie of Griekse yoghurt. Probeer ze te mengen met een salade of gebruik ze als laagje om je gebakken kip en vis.
12. Lijnzaad
Lijnzaad en lijnzaadolie is/bestaat uit een vezelrijk zaad dat een geweldige aanvulling kan zijn op een keto-dieet. Een portie lijnzaad van een kwart kopje levert 18 gram vet, 11 gram vezels en 8 gram eiwit.
Lijnzaad is een belangrijke bron van plantaardige omega-3-vetzuren met 9 gram ALA per portie van een kwart kopje.
Studies suggereren dat regelmatige inname van lijnzaad gunstig kan zijn om hartaandoeningen te voorkomen, het risico op bepaalde kankers te verminderen en de darmgezondheid te helpen verbeteren.
Voeg ze toe aan smoothies of salades en verwerk gemalen lijnzaad in je favoriete keto-recepten.
13. Kokosmelk
Kokosmelk is een andere natuurlijke bron van MCT’s en kan je helpen je vetinname te verhogen en in ketose te blijven. Zoek naar volle ongezoete kokosmelk en maak er curries en sauzen van met een heerlijke tropische twist.
Wees voorzichtig, want zelfs ongezoete kokosmelk bevat ongeveer 5 gram koolhydraten per kopje. Houd bij je dagelijkse maaltijdplanning rekening met deze koolhydraten.
14. Kaas
Kaas is een ander koolhydraatarm voedsel dat goed werkt in een ketogeen dieet. Er zijn veel soorten kaas om uit te kiezen, waardoor het een veelzijdig gerecht is dat veel smaken aan je maaltijden toevoegt.
Veel kazen zijn ook een goede bron van eiwitten en calcium. Neem een paar stukjes vers gesneden Goudse kaas als tussendoortje of voeg geraspte cheddarkaas toe aan salades en je favoriete maaltijden.
15. Slagroom
Slagroom bevat van nature een kleine hoeveelheid koolhydraten door de aanwezigheid van lactose, een natuurlijke melksuiker. Ongezoete slagroom kan een uitstekende basis zijn voor een keto-ontbijt of toetje.
In combinatie met een keto-vriendelijke zoetstof, kun je slagroom opkloppen tot een heerlijk nagerecht. Maak dit af met suikerarm fruit, zoals aardbeien of blauwe bessen.
16. Ghee
Ghee wordt vaak gebruikt in de traditionele Indiase keuken. Het wordt gemaakt door traditionele boter te verhitten en de vaste melkbestanddelen van het vloeibare vet te scheiden. Door de melkbestanddelen te verwijderen, worden ook de lactose en de melkeiwitten verwijderd, waardoor ghee een populaire keuze is voor diegenen die van de smaak van boter houden maar geen melkproducten kunnen verdragen.
Voeg een kleine hoeveelheid ghee toe aan je koekenpan voordat je gaat koken, omdat deze een veel hoger kookpunt heeft dan andere oliën. Je kunt het ook gebruiken om bloemkoolpuree en geroosterde groenten op smaak te brengen, of om over keto-pannenkoeken te sprenkelen.
5 Vetten om te mijden in het Keto-dieet
Niet alle vette voedingsmiddelen passen in een keto-levensstijl. Hoewel het verleidelijk kan zijn om voor maaltijden en snacks te vertrouwen op bewerkte voedingsmiddelen en kant-en-klaarmaaltijden, bevatten veel van deze voedingsmiddelen weinig voedingsstoffen en zitten ze vol met stoffen die schadelijk kunnen zijn voor ons lichaam. Hier zijn enkele bewerkte voedingsmiddelen die je het beste kunt vermijden.
1. Bewerkt vlees
Bewerkt vlees bestaat uit bijvoorbeeld vleeswaren, hotdogs, worstjes en salami. Hoewel ze worden aangeprezen als keto-dieetvriendelijk, hebben studies aangetoond dat een te hoge inname van bewerkt vlees geassocieerd is met een hoger risico op het ontwikkelen van darmkanker.
In kleine hoeveelheden kun je dergelijke producten eten, focus echter zoveel mogelijk op verse vleesproducten.
2. Transvetten
Transvetten zijn de slechtste vetten. Regelmatige inname wordt in verband gebracht met verhogingen van LDL-cholesterol, bloeddruk en hartaandoeningen. Transvetten werden ooit op de markt gebracht als alternatief voor de dierlijke vetten die van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Na decennia van onderzoek hebben we ontdekt dat ze erg schadelijk zijn voor ons lichaam.
De meeste producten hebben transvetten verwijderd en ze mogen niet meer in de voedselvoorziening gebruikt worden. Controleer de voedseletiketten dubbel en als je de woorden “gedeeltelijk gehydrogeneerd” in de voedingsingrediënten ziet. Sommige margarines (zie hieronder) bevatten echter nog steeds kleine hoeveelheden transvetten.
Gehydrogeneerde oliën zijn geen transvetten. Het zijn verzadigde vetten. Omdat ze echter niet van nature in voedingsmiddelen worden aangetroffen, zou je, als je “gehydrogeneerd” in de voedingsingrediënten ziet, niet veel van dat voedsel moeten eten. Onthoud dat we bij een ketogeen dieet willen dat het merendeel van onze vetten afkomstig is van volwaardige voedingsmiddelen.
3. Margarine
Margarine werd geprezen als een wondervoedsel toen het voor het eerst werd gemaakt. Vanwege de angst rond voedingsvetten die begon in de jaren vijftig en pas echt populair werd in de jaren zeventig, waren voedselproducenten enthousiast om producten te maken die werden gezien als gezondere alternatieven.
Helaas zaten margarines vol met slagaderverstoppende transvetten. Hoewel die transvetten grotendeels verdwenen zijn, blijft margarine een sterk bewerkt voedingsmiddel dat bestaat uit plantaardige oliën, emulgatoren en kunstmatige ingrediënten die kleur en smaak toevoegen. Gebruik kokosolie, ghee of roomboter in plaats van margarine.
4. Shortening of bakvet
Shortening of bakvet is een soort vet dat vooral wordt gebruikt bij het bakken. In de Amerikaanse keuken was bakvet lange tijd een populaire vetkeuze. Het is onlangs in populariteit afgenomen vanwege het hoge transvetgehalte. In Nederland is shortening te vinden van onder andere het merk Crisco.
Omdat transvetten niet langer in voedingsmiddelen zijn toegestaan, maken voedselproducenten nu bakvetproducten die vrij zijn van transvetten. Het wordt meestal gebruikt bij het bakken vanwege het hoge vetgehalte. Omdat bakvet echter 100% vet is, heeft het weinig voedingswaarde.
Kies daarom andere keto-vriendelijke gezonde vetten om te koken of bakken en sla het bakvet over.
5. Gefrituurd voedsel
Gefrituurd voedsel is een ander vet dat je wilt vermijden bij een gezond ketogeen maaltijdpatroon. Het proces van frituren creëert transvetten die worden geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Gefrituurd voedsel neemt deze ongezonde vetten vervolgens tijdens het kookproces op. Eet geen gefrituurd voedsel en zoek in plaats daarvan naar voedsel dat is gebakken, geroosterd of gegrild.
Wil je toch een keer frituren? Kies dan voor kokosolie of olijfolie en vermijd frituurvetten.
Tot slot
Een keto-dieet bevat noodzakelijkerwijs veel voedingsvet. Hoewel het verleidelijk kan zijn om over te schakelen op gemakkelijk en snel voedsel, doe je je lichaam geen dienst als je een ‘lui keto’-eetpatroon volgt. Dit type dieet is ook niet duurzaam op de lange termijn.
Concentreer je in plaats daarvan op het opnemen van gezond vetrijk voedsel dat weinig koolhydraten bevat, maar veel vitamines en mineralen bevat. Eet veel avocado’s, eieren en vette vis zoals zalm. Snack met noten, voeg smaak toe aan eten met keto-vriendelijke gezonde vetten en geniet van volle zuivelproducten zoals slagroom.
Veel mensen volgen een keto-dieet omdat ze hun gezondheid willen verbeteren. Het hoeft niet moeilijk te zijn, het vereist alleen meer planning voordat je naar de supermarkt gaat. Houd een lijst bij van je favoriete keto-basisvoedingsmiddelen en vul deze regelmatig bij wanneer ze opraken. Zie ook ons e-book met handige, keto-vriendelijke lijsten.
Door gezonder voedsel te kiezen, voel je je beter en begin je elke dag uit te kijken naar overheerlijke maaltijden en snacks. Dan krijg je het beste van twee werelden; kijken hoe de kilo’s verdwijnen terwijl je er beter uitziet en je beter voelt dan ooit tevoren.
