Je bent geïnteresseerd in een koolhydraatarm dieet, maar je aarzelt om er helemaal voor te gaan. Je wilt minder koolhydraten eten. Misschien wil je gewoon een beetje gezonder eten. Of misschien is in één keer een ommezwaai maken gewoon niet jouw ding. Hoe dan ook, deze gids is voor jou.
We hebben zes eenvoudige stappen in de richting van een gezonder dieet en een gezondere ‘jij’. Iedereen – zelfs een fastfoodliefhebber – kan deze proberen. Probeer ze één voor één en kijk hoe je je voelt. Ze zullen je helpen je eigen persoonlijke pad met minder koolhydraten te vinden – kijk zelf hoe ver je wilt gaan met deze tips.
Stap 1: Neem afscheid van suikerhoudende dranken
Het is een no-brainer: drink geen suiker! Het beste wat je nu kunt doen – vanaf vandaag – is om suikerhoudende dranken op te geven. Ze worden zwaar op de markt gebracht aan ons (door de grote drankbedrijven die je geld willen) als een essentieel onderdeel van het genieten van het leven, maar trap daar niet in. Zeg gewoon NEE!
Stop met het drinken van frisdrank, sportdranken, energiedranken, limonade, chocolademelk, gezoete thee en koffie, vruchtensap… alles met suiker erin. Wat is de beste vervanging? Water. Elk zoogdier op deze planeet drinkt water en je bent een zoogdier. Water is gemakkelijk verkrijgbaar, vaak goedkoop, en het is meestal alles wat je nodig hebt.
Is water saai? Misschien, maar het is het soort saaiheid dat het loont om te omarmen. Bovendien kunt u het omschakelen met onze recepten voor gearomatiseerd water. Of koop bruisend water zoals club soda.
Voor een beetje meer variatie hebben we recepten voor keto water, smoothies en koffies, allemaal perfect voor speciale gelegenheden of gewoon een verandering van tempo. Uiteraard kun je gemakkelijk een gezonde ijsthee maken van verse thee, eventueel met wat gezonde zoetstof.
Voor de meeste mensen zijn zoete dranken gewoon een slechte gewoonte. Maar wat als je verslaafd bent aan frisdrank? (Klinkt extreem, maar het overkomt sommige mensen wel.) Probeer over te schakelen naar light frisdrank totdat je je daar ook vanaf kunt werken. Maar vergeet niet dat zoetstoffen van welke aard dan ook een suikerverslaving kunnen voeden.
Jezelf bevrijden van de ongewenste suiker in je dranken is een cruciale eerste stap. Je kunt het! Zelfs als je daar stopt en geen andere koolhydraatverlagende opties kiest, heb je je risico op chronische ziekten zoals obesitas en diabetes verminderd.
Ben je klaar voor de volgende gigantische stap in de goede richting?
Stap 2: Geen toetje als ontbijt
Het ontbijt mag niet naar een dessert smaken. Zo simpel is het.
Ontbijtgranen, gebak, muffins, scones, pannenkoeken, gezoete yoghurt, zoete smoothies… het is een vreselijke manier om je dag te beginnen.
In het midden van alle koolhydraten aan onze ontbijttafel vinden we ontbijtgranen. Alle granen, zelfs de suikerarme varianten, zitten vol met bewerkt zetmeel. “Vezelrijke zemelenvlokken” – “havermout gezond voor het hart” – “volkoren granola.” Het maakt niet uit hoe ze het noemen. Ze zitten allemaal vol met geraffineerd zetmeel en zijn verschillende niveaus van slecht verwerkte koolhydraten.
Wil je een betere manier om je dag te beginnen? Zoek een hartige ervaring. Probeer eieren, spek, worst, noten, kaas, gewone volvette Griekse yoghurt met een paar bessen of restjes van je diner. Maak je geen zorgen als het geen ‘ontbijtvoedsel’ is. Zoek in plaats daarvan je weg terug naar echt, ongeraffineerd eten voor het ontbijt. Zie bijvoorbeeld onze artikelen over de beste keto ontbijten, gezonde smoothie bowl, of de ‘oopsie’ broodjes.
Sommige mensen vinden het gemakkelijker om de hele maaltijd over te slaan, wat een perfecte manier is om gezonder te gaan leven. Dit wordt intermittent fasting genoemd. Maar sla het ontbijt alleen over als dit niet leidt tot een uitstapje naar de snackautomaten of de koffiebar alvorens te lunchen! Het ontbijt op zich is niet bijzonder belangrijk, maar het niet maken van je eerste maaltijd tot een koolhydraatfestijn is inderdaad erg belangrijk.
Nieuwe ontbijtgewoonten kunnen heerlijk zijn. Denk aan spek. Ze kunnen gemakkelijk zijn, zoals kaas of noten. Ze kunnen spotgoedkoop zijn: denk aan koffie en niets anders. Ook ‘bulletproof koffie‘ kan een goed ontbijt zijn (koffie met toegevoegde boter en MCT-olie voor energie). Als je ideeën wilt, hebben we tientallen heerlijke ontbijtrecepten waar je doorheen kunt scrollen. Vind dus je weg naar een evenwichtiger begin van de dag dat past bij jouw smaak en levensstijl.
Deze gigantische stap om minder koolhydraten te eten zal je de hele dag door voorbereiden op minder honger en trek. Probeer het een week en kijk hoe je je voelt. Je zult versteld staan!
Stap 3: Vaarwel, verpakte snacks
Weet je nog, lang geleden, toen volwassenen niet snackten tussen de maaltijden door? Hopelijk helpen de eerste twee stappen met minder koolhydraten eten je om minder vaak in de snackkast te kijken. Maar als je toch iets nodig hebt voor de snelle track, kies dan voor echt voedsel boven bewerkte snackproducten.
Friet, crackers, koekjes, energierepen. Dit zijn allemaal sterk bewerkte koolhydraten. Als het in een folie of cellofaanverpakking wordt geleverd, pas dan op.
Natuurlijk zijn snackpakketten handig en overal te vinden, maar dat geldt ook voor sommige snacks voor hele eten, zoals noten. In feite hebben we een geweldige lijst voor gezondere snackkeuzes. Zoek er een paar die bij je passen. Maak Parmezaanse kaascrackers. Zoek je toch een verpakte snack? Probeer dan bijvoorbeeld cheese pops.
De overgang van bewerkte producten naar volledige voedingsmiddelen is altijd een grote stap in de goede richting. Het is volledig haalbaar en het zal je helpen minder koolhydraten te eten. Ga verder naar de volgende stap, als je durft!
Stap 4: Tot ziens, zoete lekkernijen
Voor de zoetekauwen, is deze stap een grote: verminder de hoeveelheid zoetigheden zoals desserts en snoep in je leven.
Er zijn verschillende manieren om zoete lekkernijen te verminderen; vind de manier die voor jou het beste werkt:
- Maak een koolhydraatarm dessert of zoetigheid (we hebben tientallen heerlijke recepten)
- Vervang specifieke producten, zoals chocolade door (zeer) pure chocolade en snoep door blauwe bessen
- Neem een kleinere portie
- Neem minder vaak een dessert
Velen vinden het combineren van alle bovenstaande opties, tot verschillende niveaus van striktheid, goed bij hen passen. Het is een belangrijk onderdeel van het vinden van je individuele pad om minder koolhydraten te eten.
Voor sommigen is zeer donkere chocolade (>80% cacao) een gemakkelijke en bevredigende vervanger voor het dessert. Het is kant-en-klaar, komt in kleine stukjes, is laag in suiker, maar voelt nog steeds als een traktatie. Het kan een tijdje duren voordat je naar de puurste versie werkt, maar na verloop van tijd, omdat je minder suiker in je leven hebt, passen je smaakpapillen zich aan. Merk op dat donkere chocolade voor anderen hunkering naar snoep veroorzaakt en moet worden vermeden. Luister naar de signalen van je lichaam en kijk wat voor jou werkt. Voor mensen met een suikerverslaving kan deze stap erg uitdagend zijn.
Stap 5: Stop met vetarme en vetvrije producten
Wat heeft vet te maken met minder koolhydraten eten?
Nou, je moet iets eten. En als je geen vet eet, eet je waarschijnlijk koolhydraten. Om vetarme of vetvrije producten enigszins smakelijk te maken, is de kans groot dat de fabrikant die ze maakt het vet heeft vervangen door suiker en/of zetmeel.
Maar laten we eerlijk zijn: wie houdt er nou van vetarme producten? Gun jezelf een pauze en vergeet gewoon de hele categorie, van vetvrije koffiemelk tot magere saladedressing. Geef jezelf toestemming om de volvette zure room te kopen. En Griekse yoghurt. Deze stap is echt geweldig!
Nog één ding… Wanneer je de volvette, onaangepaste versie van zoiets als saladedressing eet, zou je je meer tevreden moeten voelen door je salade en minder behoefte hebben aan een snack twee uur later. Dat kan helpen bij stap 3 hierboven.
Oef! Dat was een makkelijke.
Stap 6: Het einde van grote porties zetmeel
Het is duidelijk: die niet benodigde stapel zetmeel op je bord is gewoon vulmiddel. Misschien is het lekker, maar misschien is het vrij simpel en ongeïnspireerd. Meestal heeft het de kleur van brood of pasta. Hoe dan ook, je hoeft er niet zoveel van te eten.
Ja, we hebben het over onderdelen van de maaltijd die we gewend zijn te zien op onze lunch- en dinerborden. Dat bolletje rijst. De stapel pasta. De mand met brood. En de altijd populaire aardappel. Je wilt proberen hier minder van te eten. Hoewel ze niet zoet zijn, verhogen ze je bloedsuikerspiegel net als snoep en leveren ze niet veel op het gebied van voeding, behalve extra calorieën.
Je hoeft deze producten niet helemaal te ‘verbannen’. Gewoon even bezuinigen. Maak je geen gewoonte meer om een grote portie van deze altijd aanwezige opvullers te eten. Hier zijn enkele ideeën:
- Sla het broodje over, of geniet van een half broodje met veel boter.
- Ga ‘topless’ – gooi de bovenste helft van het broodje of de bovenste snee brood op je hamburger of sandwich. Naakt – helemaal geen brood – is ook een optie. Of kies voor een sla wrap voor gemakkelijk eten!
- Geniet van je roerbakgerecht of burrito met gebakken geraspte kool of gewoon een klein bolletje rijst. Bloemkoolrijst / bloemkoolpuree is ook een optie.
- Maak van pasta een bijgerecht, niet een hoofdgerecht. Of probeer courgetti!
- Weg met die frietjes! (Of gewoon een paar…). Een frikandel is de snack die het laagst is in koolhydraten. Ook kun je deze friet maken.
Dit alles betekent niet dat je honger moet lijden. Eet in plaats daarvan een beetje meer van al het andere – namelijk eiwitten, groenten en vet. Onze gids, de 10 beste manieren om meer vet te eten, heeft een aantal smakelijke ideeën voor hoe je genoeg calorieën binnen kunt krijgen om je tevreden te voelen na je maaltijd zonder teveel zetmeel.
Het is je gelukt! Zes grote stappen om minder koolhydraten te eten betekent dat je zes gigantische stappen dichter bij een gezondere ‘jij’ bent!
Welke stappen volgen hierna?
Gebruik deze gids om je te helpen je eigen gids en leraar te zijn. Plan je persoonlijke pad zo als je wilt.
Heb je alle zes de stappen doorlopen? Gefeliciteerd! Je hebt geweldige vooruitgang geboekt op je reis weg van suiker en geraffineerd zetmeel en terug naar volledige voedingsmiddelen! We hopen dat je je beter voelt en merkt dat je meer tevreden bent met je maaltijden.
Als je denkt dat je het misschien nog beter doet door meer koolhydraten uit je dieet te verwijderen, overweeg dan om voor een koolhydraatarm of ketogeen (zeer koolhydraatarm) dieet te gaan. Wil je voroal gewicht verliezen? Lees dan ook onze gids met de 16 beste tips om af te vallen. Ook schreven we een artikel over het ‘ketovoor’ dieet (rijk aan dierlijke producten). Een stap verder is het carnivoor dieet, vooral interessant als eliminatiedieet (vooral indien je diverse spijsverteringsklachten hebt).
Waarom begin je niet vandaag nog aan je reis?
