Onlangs schreven we al over glucose en insuline. We duiken nu dieper in het verhaal van suiker. Suiker werd nooit beschouwd als gezond voedsel maar is nog steeds een belangrijk onderdeel van onze voeding geworden. Of suiker gewoon een bron is van “lege calorieën” of iets gevaarlijks, is een voortdurend debat onder voedingsdeskundigen. Lees verder om alles te leren over suiker, de vele manieren waarop het de gezondheid beïnvloedt en praktische tips om je inname te verminderen.
Wat is suiker?
Als je de term ‘suiker’ hoort, denk je waarschijnlijk aan witte tafelsuiker oftewel sucrose. In werkelijkheid zijn er eigenlijk een aantal verschillende soorten suiker.
Chemisch gezien zijn suikers ofwel enkele suikermoleculen (monosacchariden) of, in de meeste gevallen, twee suikermoleculen die met elkaar zijn verbonden (disacchariden). Deze suikers komen van nature voor in veel voedingsmiddelen en sommige soorten worden ook toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen.
Monosacchariden
Glucose is de belangrijkste suiker in het bloed en een van de belangrijkste brandstoffen van uw lichaam. In feite wordt de term ‘bloedsuiker’ vaak door elkaar gebruikt met ‘bloedglucose’. Zie ook ons artikel over glucose en insuline.
Voedselbronnen: fruit en vruchtensap (vooral bananen, sinaasappels, druiven en dadels), bieten, wortels, honing.
Fructose wordt soms ‘fruitsuiker’ genoemd omdat het in veel fruit voorkomt. In tegenstelling tot glucose kan je lichaam fructose niet rechtstreeks gebruiken voor energie.
Voedselbronnen: fruit en vruchtensap (vooral mango’s, kersen, peren en watermeloen), asperges, artisjokken, kikkererwten, honing, agavenectar.
Disacchariden
Sucrose bevat één glucosemolecuul en één fructosemolecuul die aan elkaar gekoppeld zijn. Disaccharide is te groot om door het lichaam te worden opgenomen. In het spijsverteringskanaal wordt sucrose afgebroken in glucose en fructose, die afzonderlijk in de bloedbaan worden opgenomen.
Voedselbronnen: fruit, tafelsuiker, melasse, kokossuiker, honing, ahornsiroop en alle voedingsmiddelen of dranken die toegevoegde sucrose bevatten.
Lactose bevat één molecuul glucose en één molecuul galactose, een andere monosaccharide. Het is de belangrijkste suiker in zuivelproducten. Net als sucrose wordt lactose afgebroken in de monosaccharidecomponenten, zodat ze in de bloedbaan kunnen worden opgenomen.
Voedselbronnen: melk, karnemelk, yoghurt, ricotta, kwark, zure room, wei.
Maltose bevat twee aan elkaar gekoppelde glucosemoleculen. Het is het gevolg van de afbraak van zetmeel (een lange keten van glucosemoleculen) in het spijsverteringskanaal. Bovendien wordt het in toenemende mate gebruikt in plaats van fructose-glucosestroop in bewerkte voedingsmiddelen. Omdat het lichaam maltose opsplitst in twee glucosemoleculen die rechtstreeks in het bloed worden opgenomen, kan het consumeren van zetmeelrijk voedsel en dranken de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verhogen, ook al smaken ze niet zoet.
Voedselbronnen: aardappelen, zoete aardappelen, maïs, brood, pasta, bier, wat ontbijtgranen, bewerkte voedingsmiddelen.
Zijn “natuurlijke” suikers beter?
Natuurlijk voorkomende suikers worden vaak als gezonder beschouwd dan gewone witte tafelsuiker. Hoewel ze minder bewerkt zijn, bevatten ze nog steeds dezelfde suikers en hebben daarom vergelijkbare effecten in het lichaam.
Kokossuiker is bijvoorbeeld ongeveer 75% sucrose, de rest komt van glucose en fructose.
Agavenectar of agavesiroop bevat ten minste 60% fructose, de rest komt van andere suikers en koolhydraten.
Honing bevat bijna gelijke porties glucose en fructose als de belangrijkste suikers, samen met kleinere hoeveelheden sucrose, maltose en andere suikers.
Suikers van alle soorten worden soms ‘simpele koolhydraten’ of ‘snelle koolhydraten’ genoemd omdat het kleine moleculen zijn die snel in de bloedbaan worden opgenomen.
De effecten van suiker in je lichaam
Suiker is betrokken bij verschillende ziekten en gezondheidsproblemen, vooral wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Op basis van het vermogen om de bloedsuikerspiegel snel te verhogen, lijkt glucose het meest schadelijke bestanddeel in suiker te zijn. Onderzoek heeft echter aangetoond dat een teveel aan fructose op lange termijn zelfs veel erger kan zijn.
Fructose wordt langzamer in de bloedbaan opgenomen dan glucose. Maar in tegenstelling tot glucose, kan het niet door de cellen worden gebruikt als energiebron. In plaats daarvan wordt het opgenomen door de lever, waar het kan worden omgezet in glucose of glycogeen, de opslagvorm van glucose. Bij grote innames (typisch in ons moderne, Westerse dieet) wordt fructose echter door de lever omgezet in triglyceriden (vet), wat de weg leidt naar insulineresistentie, gewichtstoename, leververvetting en andere gezondheidsproblemen.
Potentiële gezondheidseffecten van teveel suiker zijn onder meer:
- Insulineresistentie en hyperinsulinemie: triglyceriden die worden gevormd door een overmaat aan fructose, komen vrij in de bloedbaan of worden opgeslagen in de lever. Wanneer zich in de lever teveel triglyceriden ophopen, worden deze resistent tegen insuline en kan deze de bloedsuikerspiegel niet meer goed reguleren. Als gevolg hiervan produceert de alvleesklier meer insuline ter compensatie, wat leidt tot verhoogde insulinespiegels in het bloed (hyperinsulinemie). Zie ook ons artikel over insuline en insulineresistentie.
- Niet-alcoholische leververvetting (NAFLD): Er wordt erkend dat een hoge inname van fructose bijdraagt aan NAFLD, omdat dit kan leiden tot overmatige opslag van triglyceriden in de lever. Bovendien hebben onderzoekers gemeld dat mensen met NAFLD fructose veel sneller omzetten in triglyceriden dan degenen die de ziekte niet hebben.
- Mogelijk verhoogd risico op hart- en vaatziekten: Naast het verhogen van triglyceriden en insuline, kan een hoge suikerinname leiden tot een verlaagd HDL-cholesterol en kleinere LDL-deeltjes, die het risico op een hartaanval kunnen verhogen. Uit een observationeel onderzoek uit 2014 is gebleken dat mensen die 25% of meer van hun calorieën uit suiker consumeren, bijna drie keer zoveel kans hedden om te overlijden aan hartaandoeningen vergeleken met de groep die de minst toegevoegde suiker consumeren.
- Mogelijk verhoogde ontstekingen: Onderzoek heeft een verband aangetoond tussen suiker en ontsteking, zelfs bij innames die als “matig” worden beschouwd. In een onderzoek van drie weken ervaarden gezonde jonge mannen die 350 ml frisdrank per dag consumeerden een toename van ontstekingsmarkers, samen met nadelige veranderingen in de cholesterolwaarden in het bloed.
- Darmproblemen: diëten met een hoog suikergehalte worden aangemerkt als een mogelijke risicofactor voor de ontwikkeling en progressie van het prikkelbare darmsyndroom (PDS) en chronische inflammatoire darmziekten. Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan nadelige veranderingen in het microbioom (darmbacteriën). De exacte rol van suiker in dit proces is nog onduidelijk.
- Verhoogde bloedsuikerspiegel: snel verteerbare koolhydraten zoals suiker kunnen een grote invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Een studie toonde aan dat wanneer prediabetische volwassenen 50 gram honing, sucrose of glucose-fructosestroop consumeerden, ze vergelijkbare verhogingen in de bloedsuikerspiegel en ontsteking ervoeren.
- Mogelijk verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer: opkomend bewijs toont een mogelijk verband aan tussen insulineresistentie, diabetes type 2 en de ziekte van Alzheime. Een hoge suikerinname zal de kans op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer wellicht kunnen vergroten.
Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suiker?
Het voedingscentrum adviseert 50 gram vrije suikers (toegevoegde suikers) per dag voor vrouwen en 60 gram voor mannen.
De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen bevelen aan dat toegevoegde suikers worden beperkt tot minder dan 10% van de totale calorieën. Voor een persoon die 2000 calorieën per dag consumeert, is dit 50 gram of ongeveer 12 theelepels suiker per dag.
De aanbevelingen van de American Heart Association zijn wat strikter, met voorgestelde limieten van 25 gram (6 theelepels) toegevoegde suikers per dag voor vrouwen en 38 gram (9 theelepels) per dag voor mannen.
In 2015 adviseerde de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) om toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 10% van de totale calorie-inname en idealiter minder dan 5% van de totale calorieën (of ongeveer 6 theelepels per dag) voor maximale gezondheidsvoordelen.
Houd er rekening mee dat deze limieten gelden voor toegevoegde suikers, zoals witte tafelsuiker, honing, fructosestroop en alle bewerkte voedingsmiddelen en dranken waaraan ze zijn toegevoegd. Die cijfers bevatten geen natuurlijk voorkomende suikers in fruit of vruchtensap. Vooral fruitsap zit boordevol suiker. Sommige onderzoekers hebben zelfs gepleit voor het volledig verbieden van alle vruchtensap uit het dieet van kinderen om de alarmerende percentages van obesitas onder kinderen te verlagen.
De aanbevolen inname van toegevoegde suikers in de voedingsrichtlijnen is lager dan de geschatte 122 gram toegevoegde suikers onder Nederlanders. Het lijkt echter nog steeds te hoog gezien de mogelijke gezondheidsrisico’s – vooral omdat de richtlijnen helemaal geen limieten bevatten voor natuurlijk voorkomende suikers.
Toegevoegde suikers
Hoewel de meeste mensen het erover eens zijn dat het niet verstandig is om te veel suiker te eten, hebben velen geen idee hoeveel ze regelmatig binnen krijgen. Hoeveel toegevoegde suiker zit er eigenlijk in ons eten?
Uit een onderzoek bleek dat 74% van het bewerkte voedsel dat tussen 2005 en 2009 in Amerikaanse supermarkten werd verkocht, toegevoegde suikers bevatte. In Nederland lijkt dit wat lager te liggen, maar alsnog blijkt maar liefst 50% van de producten in de supermarkten toegevoegde suikers te bevatten.
Dit omvat onder meer barbecuesaus en ketchup, maar ook “natuurlijke” snacks zoals mueslirepen en fruitsmoothies.
Bovendien zijn enkele van de ergste bronnen van toegevoegde suikers de vetvrije en magere producten die op de markt worden gebracht als zogenaamde gezonde alternatieven. Wanneer vet uit voedsel wordt verwijderd, wordt vaak suiker toegevoegd om het verlies aan smaak en romigheid goed te maken. Pas dus op met producten die met ‘0% vet’ of ‘mager’ in de markt worden gezet!
Vetvrije en magere voedingsmiddelen met veel suiker zijn onder meer:
- Vruchtenyoghurt: Bevat 28 gram (7 theelepels) suiker per bakje
- Vetvrije slasaus: Bevat tot 10 gram (2,5 theelepels) suiker per 2 eetlepels
- Vetarme granola of muesli: Bevat tot 28 gram (7 theelepels) suiker per bakje
Voedseletiketten specificeren niet altijd hoeveel suiker in een product wordt toegevoegd of dat het van nature voorkomt. Als suiker echter een van de eerste drie ingrediënten op een etiket is, bevat het zeker een aanzienlijke hoeveelheid toegevoegde suiker. De ingredienten op Nederlandse etiketten worden altijd vermeld in volgorde van hoeveelheid in het product.
Houd ook rekening met de vele verschillende namen voor suiker. Lees ingrediëntenlabels met een scherp oog om ervoor te zorgen dat u ze niet over het hoofd ziet.
De geschiedenis van suiker
Obesitaspercentages zijn de afgelopen jaren enorm gestegen en het is duidelijk dat een verhoogde suikerinname een bijdragende factor is geweest.
Vanuit evolutionair oogpunt is suiker een zeer recente toevoeging aan ons dieet – een waarvan ons lichaam niet is gewend om in grote hoeveelheden te verwerken.
Toen suiker voor het eerst werd geproduceerd in de Middeleeuwen in Nieuw-Guinea, werd suiker alleen geconsumeerd door de ‘gegoede burgerij’ omdat het zeldzaam en duur was. Tussen 1500 en 1800 werden er in veel landen suikerplantages aangelegd, waardoor de beschikbaarheid van suiker aanzienlijk toenam en de kosten daalden. Dit leidde wereldwijd tot een grotere suikerconsumptie, die verder toenam toen de premier van Engeland de suikerbelasting in 1874 introk. Suiker werd nog betaalbaarder. In feite is de gemiddelde suikerinname tussen 1900 en 1970 naar schatting verdubbeld in Nederland, de VS en het Verenigd Koninkrijk.
Toch was suiker tot de afgelopen decennia geen belangrijk onderdeel van de voeding van de meeste mensen. Er werd af en toe van snoep genoten, maar dit werd over het algemeen bewaard voor vakanties, verjaardagen en andere speciale gelegenheden.
Tegenwoordig is zoet eten overal. Van ontbijtkoek tot fruitsmoothies, frisdrank en gezoete koffie, suiker wordt vaak gegeten bij elke maaltijd en iedere snack.
Onderzoekers hebben een aantal manieren ontdekt waarop overmatige suikerinname zwaarlijvigheid bevordert, waaronder een eeuwenoude genetische mutatie. Deze mutatie leidde tot een “zuinig gen” dat sommige mensen vatbaarder maakt voor gewichtstoename wanneer ze veel suiker consumeren – met name het fructosecomponent in suiker.
De suikerindustrie
De suikerindustrie is een miljardenindustrie met een gevestigd belang om ervoor te zorgen dat mensen over de hele wereld regelmatig suiker blijven consumeren.
In de afgelopen 15 jaar is het bedrag dat Amerikaanse politici hebben ontvangen van lobbyisten voor suiker gestaag toegenomen, tot een piek van 8 miljoen dollar in 2016.
Wat er precies in Europa en Nederland gebeurt is niet echt bekend. Wel lijken de grote multinationals, waaronder Coca Cola en Nestlé regelmatig in Brussel en Nederland af te spreken met ministers. Zie voor meer achtergrond dit artikel over de suikerlobby in Nederland van One World.
Bovendien publiceerde een groep onderzoekers onlangs verontrustende informatie over de suikerindustrie die enkele decennia teruggaat.
Na een uitgebreide beoordeling van documenten van de Sugar Research Foundation, ontdekten deze onderzoekers dat de stichting in de jaren zestig en zeventig wetenschappers betaalde om een recensie te publiceren waarin de link tussen suiker en hartaandoeningen werd afgezwakt en zich in plaats daarvan concentreerde op voedingsvet als boosdoener.
Suikerverslaving
Deskundigen zijn het er niet over eens of “suikerverslaving” een legitieme term is, maar iedereen die ermee worstelt, kan bevestigen dat het inderdaad echt is.
Dopamine is een chemische stof die helpt de plezier- en beloningscentra in de hersenen onder controle te houden. Onderzoek bij dieren en mensen heeft aangetoond dat suiker bij veel mensen dopamine-receptoren activeert, op dezelfde manier als cocaïne en andere verslavende middelen dat doen. Het feit dat sommige mensen verslaafd raken aan suiker, terwijl anderen dat niet doen, is gebaseerd op iemands genetica, omgeving en zijn of haar unieke levensstijl – net als bij elke andere verslaving.
Alternatieven voor suiker
Het beste alternatief voor suiker is het simpelweg niet meer eten. Het keto dieet schrijft dit ook voor: een volledige eliminatie van toegevoegde suikers en een sterke beperking van koolhydraten.
Gelukkig zijn er tegenwoordig goede alternatieven beschikbaar, mocht je toch een zoetstof toe willen voegen.
Stevia rebaudiana is een plant waarvan bekend is dat de bladeren een zoete smaak hebben. De stoffen die de steviaplant zoet maken zijn de steviolglycosiden. Deze zoetstoffen worden uit de steviaplant gehaald en aan voedingsmiddelen toegevoegd. Stevia is verkrijgbaar in een naturelvariant, maar ook met diverse smaken. Deze vanille steviadruppels van Greensweet gebruiken wij regelmatig bij het bakken.
Erythritol is een zoetstof met ongeveer 0,6 tot 0,8 keer de zoetheid van suiker en bevat vrijwel geen calorieën. Deze zoetstof komt van nature voor in fruit, paddenstoelen, kaas, wijn en sojasaus. Wij raden bijvoorbeeld erythritol van Greensweet aan.
