Afvallen met keto: de 16 beste tips

Heb je moeite met afvallen? Of wil je sneller gewicht verliezen? Lees dan deze tips.

Onze traditionele ideeën over gewichtsverlies – eet minder, beweeg meer – hebben veel wilskracht nodig. Calorieën tellen, elke dag uren trainen en proberen je honger te negeren? Dat is onnodig lijden en een verspilling van tijd en kostbare energie. En een grote kans dat het niet tot blijvend resultaat leidt.

Uiteindelijk geven mensen het vaak op. Een overmatige focus op het tellen van calorieën heeft zeker niet veel gedaan om onze huidige obesitas-epidemie om te keren.

Gelukkig is er een betere manier.

Waar komt het op neer? Calorieën zijn niet het enige dat telt bij het afvallen. Je gewicht wordt ook hormonaal gereguleerd. Als je het niveau van het vetopslaghormoon — insuline — verlaagt, zal je waarschijnlijk gemakkelijker overgewicht verliezen. Lees hier meer over insuline.

We noemen hier de 16 beste tips voor het verliezen van lichaamsgewicht. De eerste is de belangrijkste, de laatste zal het minste bijdragen aan gewichtsverlies. We adviseren daarom van boven naar beneden te werken, en stapsgewijs deze tips te implementeren.

1. Kies een koolhydraatarm dieet

Als je wilt afvallen, overweeg dan om suiker en zetmeel (zoals brood, pasta en aardappelen) te vermijden. Dit is al langere tijd bekend: al meer dan 150 jaar geleden zijn er een groot aantal diëten voor gewichtsverlies gebaseerd op het eten van minder koolhydraten. Wat nieuw is, is dat tientallen moderne wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat verlaging van koolhydraten de meest effectieve manier is om af te vallen.

Er wordt gedacht dat het nog steeds mogelijk is om af te vallen met elk dieet – eet gewoon minder calorieën dan je verbrandt, toch? Het probleem met dit advies dat nogal ‘kort door de bocht’ is, is dat het honger buiten beschouwing laat. De meeste mensen houden er niet van om ‘gewoon minder te eten’, omdat dit ertoe kan leiden dat ze voor altijd honger moeten lijden. Vroeg of laat zal een normaal persoon het waarschijnlijk opgeven en eten. Het ‘jojo-dieet’ komt hier om de hoek kijken.

Hoewel het in theorie mogelijk zou moeten zijn om af te vallen met elk dieet, lijken sommige diëten het gemakkelijker te maken en sommigen het veel moeilijker te maken.

Het belangrijkste voordeel van het koolhydraatarme dieet is dat je hierdoor mogelijk minder wilt eten. Zelfs zonder calorieën te tellen, hebben mensen met overgewicht de neiging om minder calorieën te eten met weinig koolhydraten.

Suiker en zetmeel kunnen de honger verergeren, terwijl het vermijden ervan de eetlust naar een beter beheersbaar niveau kunnen brengen.

Onlangs bevestigde een groot en zorgvuldig uitgevoerd onderzoek het metabolismeverhogend effect, waarbij verschillende groepen mensen die waren afgevallen gemiddeld tussen de 200 en bijna 500 extra calorieën per dag verbrandden op een koolhydraatarm dieet in vergelijking met een dieet hoog in koolhydraten.

Kort gezegd: een koolhydraatarm dieet kan de honger stillen, waardoor het gemakkelijker wordt om minder te eten. En het kan zelfs de vetverbranding terwijl je nauwelijks beweegt verhogen. Studie na studie toont aan dat koolhydraatarme diëten werken voor gewichtsverlies en dat het belangrijke gezondheidsmarkers verbetert.

2. Eet wanneer je honger hebt

Heb geen honger gedurende de dag. De meest voorkomende fout bij het starten van een koolhydraatarm dieet: het verminderen van de koolhydraatconsumptie terwijl je nog steeds bang bent voor vet. Koolhydraten en vet zijn de twee belangrijkste energiebronnen van het lichaam en er is er minstens één nodig.

Koolhydraatarm + vetarm = honger

Het vermijden van zowel koolhydraten als vet zal leiden tot honger, trek en vermoeidheid. Vroeg of laat zal je het opgeven. De oplossing is simpel: meer natuurlijk vetten eten totdat je een vol gevoel hebt. Denk bijvoorbeeld aan:

• Roomboter
• Olijfolie
• Kokosvet
• MCT olie
• Vlees
• Vette vis
• Avocado
• Spek
• Griekse yoghurt
• Room (ongezoet)
• Eieren

Eet altijd voldoende, zodat je een voldaan gevoel hebt, vooral in het begin van het afslankproces. Als je dit doet met een koolhydraatarm dieet, betekent dit dat het vet dat je eet als brandstof wordt verbrand door je lichaam, omdat het niveau van het vetopslaghormoon (insuline) verlaagd zal worden.

Hierdoor verandert je lichaam in een vetverbrander. Je zult eerder overgewicht verliezen, vaak ook zonder honger.

Eten bij honger betekent ook iets anders:  als je geen honger hebt, hoef je nog niet te eten . Als je een keto-dieet volgt, kun je weer vertrouwen op je gevoel van honger en verzadiging. Dit heeft te maken met het hongerhormoon (ghreline) en verzadigingshormoon (leptine). Door de combinatie koolhydraatarm eten en minder vaak eten, zullen deze hormonen, die bij overgewicht meestal verstoord zijn, zich herstellen.

Sommige mensen eten drie keer per dag en meerdere momenten een tussendoortje. Er zijn echter aanwijzingen dat regelmatig snacken niet verstandig is bij het afvallen. Dit heeft te maken met een overschot aan insuline. Daarnaast zullen je honger en verzadigingshormonen zich ‘conditioneren’ aan je eetmomenten: grote kans dat je trek krijgt rond 4 uur, wanneer je rond dat tijdstip normaliter een tussendoortje eet.

3. Past intermittent fasting toe

Dit is een van de meest effectieve wapens om af te vallen. Het kan perfect zijn wanneer je te maken hebt met een ‘plateau’, of om je gewichtsverlies te versnellen.

We beschreven al eerder in een artikel wat intermittent fasting is, en welke 5 populaire vormen er zijn. Hieronder een korte samenvatting.

Intermittent fasting, soms ook time restricted eating of time restricted feeding genoemd, betekent simpelweg dat je een bepaalde tijd zonder voeding gaat. Iedereen doet het, al is het interval tussen maaltijden en snacks bij velen vaak erg kort. Door dit interval te vergroten (langer zonder voeding te gaan), zal je lichaam een beroep doen op de opgeslagen vetreserves.

Waarschijnlijk de meest populaire optie is 16 uur vasten (inclusief slaap), wat meestal gemakkelijk te doen is met een keto-dieet. Het vereist het ruilen van ontbijt voor een kopje koffie (of een andere niet-calorische vloeistof) en lunchen als de eerste maaltijd van de dag. Vasten van bijvoorbeeld 20.00 uur tot 12.00 uur staat gelijk aan 16 uur vasten. Een andere optie is om het diner over te slaan: ontbijt en lunch binnen 8 uur – bijvoorbeeld van 8.00 tot 14.00 uur – en eet dan pas de volgende ochtend weer tot 8.00 uur.

Er zijn veel andere versies van intermitterend vasten, maar deze 16: 8-methode (16 uur niet eten met een ‘eetvenster’ van 8 uur) is de vorm die we aanbevelen als eerste optie. Het is vaak effectief, over het algemeen gemakkelijk te doen en vereist geen calorieën tellen.

Je kunt 16:8 zo vaak doen als je wilt. Bijvoorbeeld twee keer per week, alleen op weekdagen of elke dag. Hoe vaker je het doet, hoe effectiever het zal zijn.

Bij een keto-dieet vallen sommige mensen zelfs spontaan in deze gewoonte omdat hun eetlust afneemt.

Er zijn veel andere mogelijkheden. Kortom, de langere periodes zijn moeilijker te doen, maar kunnen mogelijk effectiever zijn. Hier zijn nog twee veelvoorkomende opties:

• Een of twee keer per week 24 uur vasten (vaak van diner tot diner). Dit kan voor sommige mensen effectief en gemakkelijk te doen zijn, vooral bij een keto-dieet, dat gewoonlijk de eetlust vermindert.
• Het 5:2-dieet. Eet 5 dagen per week zoveel als je nodig hebt om je tevreden te voelen en eet dan op twee dagen caloriebeperkt (500 calorieën per dag voor vrouwen, 600 calorieën voor mannen). Dit vereist het tellen van calorieën en meer planning, maar sommige mensen merken nog steeds dat ze ervan genieten.

Tijdens het vasten mag je niet eten, maar je moet wel drinken. Water is het favoriete drankje, maar koffie en thee zijn ook geweldige opties. Bij langer vasten kan het verstandig zijn om ook wat zout toe te voegen of eventueel bouillon te drinken.

Alles wat je drinkt, zou idealiter nul calorieën moeten bevatten. Maar het kan acceptabel zijn om dit aan te passen door een kleine hoeveelheid melk of room toe te voegen aan je koffie of thee – als je het absoluut nodig hebt om van je drankje te genieten.

Intermitterend vasten kan een geweldig idee zijn, maar niet iedereen zou het moeten doen:

• Wanneer je een voorgeschiedenis heeft van een eetstoornis, is intermitterend vasten misschien niet geschikt voor je. Raadpleeg in dit geval eerst je arts.
• Wanneer je gestrest bent of slecht slaapt, is het aan te raden dit probleem eerst op te lossen
• Indien je medicijnen gebruikt , vooral insuline, moeten de doses mogelijk worden aangepast tijdens het vasten. Bespreek dit eerst met je arts.
• Kinderen in de groei, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, mogen geen langere vastenperioden doen, omdat ze een verhoogde behoefte aan voedingsstoffen hebben. We raden aan om te eten wanneer je honger hebt en gebruik de overige tips om af te vallen

4. Eet echt, onbewerkt eten

Een andere veelgemaakte fout bij het eten van een koolhydraatarm dieet is om voor de gek te worden gehouden door de creatieve marketing van speciale “koolhydraatarme” producten.

Onthoud: een effectief koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies moet voornamelijk gebaseerd zijn op echt voedsel.

Echt voedsel is wat mensen duizenden of waarschijnlijk miljoenen jaren hebben gegeten, zoals vlees, vis, groenten, eieren, boter, olijfolie, noten et cetera.

Als je wilt afvallen, vermijd dan speciale koolhydraatarme producten die alsnog vol koolhydraten zitten.  Dit zou duidelijk moeten zijn, maar creatieve marketeers doen er alles aan om je voor de gek te houden (met als doel winst te maken). Ze zullen je vertellen dat koekjes, pasta, ijs, brood en chocolade volop gegeten kunnen worden binnen een koolhydraatarm dieet. Ze zitten vaak alsnog vol met koolhydraten. In de meeste gevallen zijn de koolhydraten gereduceerd, en zijn er meer vezels toegevoegd. Alsnog zijn dit sterk bewerkte producten met zoetstoffen, hulpmiddelen en tarwe. Laat je daarom niet misleiden.

Hoe zit het met koolhydraatarm brood? Wees voorzichtig: als het met granen wordt gebakken, is het zeker niet koolhydraatarm maar koolhydraatverlaagd. Terwijl het geen kwaad kan af en toe zo’n boterhammetje te eten, is het vele malen effectiever deze producten links te laten liggen en je te richten op echte producten.

Koolhydraatarme chocolade zit meestal vol met een soort suikeralcohol – maltitol – die misschien gedeeltelijk door het lichaam wordt opgenomen, maar die de fabrikant niet als koolhydraten meetelt. Als maltitol wordt opgenomen, verhoogt het in veel gevallen alsnog de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte.

De resterende koolhydraten komen in de dikke darm terecht en veroorzaken mogelijk verstopping, winderigheid en/of diarree. Bovendien kunnen alle zoetstoffen het verlangen naar suiker in stand houden. Je lichaam kan zoetstof herkennen als suiker, waardoor je lichaam insuline zal aanmaken. Doordat je lichaam geen calorieën binnen krijgt, zal je vooral veel honger krijgen.

Koolhydraatarme chocolade gemaakt met erythritol of stevia is meestal in orde. Maar let wel: eet dit ook met mate (kleine hoeveelheden en sporadisch). Want we willen ons richten op echte producten.

Een drietal simpele regels om bovenstaande in de praktijk te brengen:

• Eet geen ‘low carb’, koolhydraatarme, of koolhydraatverlaagde producten, zoals chocolade, koekjes, brood en pasta. Alternatieven kun je het beste zelf maken: courgette pasta, amandelbroodjes en citroenkoekjes.
• Netto koolhydraten beschreven op producten, zijn er meestal op uit om je te misleiden. Bereken de netto koolhydraten zelf en als een product te goed lijkt om waar te zijn, dan is dat meestal ook het geval.
• Richt je op echte, onbewerkte producten en koop voedingsmiddelen die zo weinig mogelijk ingrediënten bevatten

5. Eet niet vanwege sociale redenen

Hierboven beschreven we al om niet te eten, wanneer je geen honger hebt. We willen hier met tip 4 nog iets dieper op ingaan. Er wordt namelijk vaak gegeten vanwege sociale redenen. Ook al zijn deze producten keto-verantwoord of laag in koolhydraten, een overmaat aan onnodig snacken tijdens sociale gelegenheden kan leiden tot minder gewichtsverlies.

Onnodig snacken kan ook een probleem zijn bij een keto-dieet . Sommige dingen zijn gemakkelijk te eten omdat ze lekker en gemakkelijk verkrijgbaar zijn. Hier zijn vier veelvoorkomende situaties om op te letten bij een keto- of koolhydraatarm dieet:

1. Snacks na het avondeten, zoals tijdens het TV-kijken. Het is bewezen dat door een gelegenheid zoals het kijken van een film of tv-serie, door gewenning (conditionering) je hongerhormonen kunnen opspelen. Door de snack ’s avonds uit je eetpatroon te elimineren, zal je uiteindelijk hier ook geen trek meer in krijgen.
2. Een (alcoholhoudend) drankje doen met vrienden. Af en toe willen we genieten, maar let wel: dranken zoals alcohol voegen vaak dusdanig veel calorieën toe, dat het een extra maaltijd kan worden. Eerder schreven we al een artikel over alcohol. Bij keto kan beperkte alcoholconsumptie strict gesproken wel, maar het is beter om dit volledig links te laten liggen. Alcohol pauzeert de vetverbranding, iets wat je niet wilt wanneer afvallen je voornaamste doel is.
3. Koolhydraatarme, zelfgebakken tussendoortjes, zoals koekjes, zijn goede snacks voor af en toe. Maar ga hier niet te ver mee. Mocht je de neiging hebben dagelijks een keto-verantwoord amandelmeelkoekje te eten, dan betekent dit meestal extra eten terwijl je geen honger hebt: niet nodig dus.
4. Let op drankjes gedurende de dag, zoals koffie met melk, latte’s en cappuccino’s. Met zo’n koffie (behalve een kop koffie met een klein scheutje koffiemelk) breek je je vast, gedurende de dag doet het je insuline een klein beetje pieken, waardoor je vetverbranding wederom gepauzeerd zal worden.

Sla gerust maaltijden over. Moet je ontbijten? Onderzoek heeft bevestigd dat het antwoord nee is. Eet niet als je geen honger hebt. En dit geldt voor elke maaltijd. Bij een strikt keto-dieet zal de honger en de drang om te eten afnemen, vooral indien je te zwaar bent.

Je lichaam kan je vetvoorraden gelukkig verbranden, waardoor je minder hoeft te eten.

Als dit gebeurt, wees dan blij! Vecht er niet tegen door voedsel te eten dat je niet nodig hebt. Wacht in plaats daarvan tot de honger terugkeert voordat je weer eet. Dit bespaart u zowel tijd als geld en versnelt je gewichtsverlies.

Kort gezegd: om duurzaam af te vallen, eet wanneer je honger hebt, maar alleen wanneer je honger hebt. Vergeet de klok en luister in plaats daarvan naar je lichaam. Laat je niet verleiden tot snacks tijdens sociale gelegenheden.

6. Meet je voortgang op een valide manier

Succesvol gewichtsverlies bijhouden is soms lastiger dan je denkt. Als je je voornamelijk richt op gewichtsverlies en elke dag op de weegschaal staat, kan dit misleidend zijn, onnodige angst veroorzaken en je motivatie verlagen.

De weegschaal is niet per se je vriend. Misschien wil je vet verliezen, maar een weegschaal maakt geen onderscheid tussen vet, spieren, botten en organen. Spieropbouw is een goede zaak. Gewicht of  BMI  zijn dus niet perfecte manieren om je voortgang te meten. Het beoefenen van krachttraining en het opbouwen van spiermasse kan ook je vetverlies verbergen.

Vet verliezen en spiermassa opbouwen betekent een grote vooruitgang, maar je kunt dit over het hoofd zien als je alleen je gewicht meet. Het is dus slim om meer meetpunten mee te nemen zoals je middelomtrek, omtrek van je borst, bovenarmen en bovenbenen. Houd je voortgang bij in een boekje of app, en meet niet te vaak! 1x Per week is voldoende. Wees niet bang als je een week geen progressie boekt: je bent met de bovenstaande tips al goed op weg en een stuk gezonder bezig.

Ten slotte: je lichaam geeft prioriteit aan herstel boven gewichtsverlies. Als je in het begin geen of weinig voorruitgang boekt, dan is het goed mogelijk dat je lichaam zich eerst aan het herstellen is (bijvoorbeeld de reparatie van beschadigde levercellen).

7. Houd vol!

Het duurt meestal (tientallen) jaren om aan te komen. Alles zo snel mogelijk proberen te verliezen door jezelf uit te hongeren werkt niet per se goed op lange termijn; in plaats daarvan kan het een ‘jojo-effect’ veroorzaken.

Om te slagen, heb je iets nodig dat op lange termijn werkt.

Het is normaal om  binnen de eerste week 1 tot 3 kilogram af te vallen  op een strikt koolhydraatarm dieet, en dan gemiddeld ongeveer  0,5 kilogram per week , zolang je nog veel gewicht overhoudt om verliezen.

Dit vertaalt zich in ongeveer 23 kilo per jaar. Gewichtsverlies gebeurt echter niet bij iedereen in dit tempo.

Zoals hierboven beschreven, is het motiverend en verstandig om ook andere zaken, zoals buikomvang, te monitoren.

Jonge mannen vallen vaak sneller af dan dit, misschien wel twee keer zo snel. Postmenopauzale vrouwen verliezen vaak langzamer gewicht.

Mensen met een zeer strikt koolhydraatarm dieet kunnen sneller afvallen, evenals degenen die veel erbij sporten.

En wanneer je een enorme hoeveelheid overgewicht te verliezen hebt, kun je soms veel sneller afvallen in het begin – hoewel in eerste instantie een deel van het gewicht dat je verliest, te wijten is aan waterverlies. Dit komt omdat een deel van je energievoorraad (glycogeen) veel water nodig heeft.

Naarmate je dichter bij je ideale gewicht komt, kan het verlies langzamer worden totdat je stabiliseert op een gewicht dat volgens je lichaam juist is. Zeer weinig mensen krijgen ondergewicht op een koolhydraatarm dieet, zolang ze eten als ze honger hebben.

Verwacht op een gegeven moment een plateau in gewichtsverlies: een periode van maanden waarin niets op de weegschaal lijkt te gebeuren. Dit overkomt bijna iedereen.

Blijf kalm. Blijf doen wat je doet en uiteindelijk zal je weer verder gewicht gaan verliezen. Dit is echter het punt waarop veel mensen afhaken en weer vervallen in hun oude patroon. Doe dat niet, maar houd vol!

Op de lange termijn veel gewicht verliezen en op gewicht blijven zal waarschijnlijk niet gebeuren tenzij je je gewoonten voorgoed verandert. Als je gewicht verliest en vervolgens weer gaat leven zoals je deed toen je in gewicht aankwam, wees dan niet verbaasd wanneer het overgewicht terugkeert.

Het handhaven van gewichtsverlies vereist meestal langdurige verandering en geduld.

Vergeet snelle oplossingen: als je elke maand wat gewicht verliest of je omtrek neemt af, kun je uiteindelijk al je overtollige gewicht kwijtraken. Dat is onvermijdelijke vooruitgang. Dat is wat je wil.

PS:  Langdurige verandering is in het begin het moeilijkst, vooral tijdens de eerste paar weken.  Het is alsof je stopt met roken. Zodra je nieuwe gewoonten ontwikkelt, wordt het elke week gemakkelijker en gemakkelijker.

8. Stop met (de meeste soorten) fruit eten

Dit advies is controversieel omdat fruit tegenwoordig een bijna magische gezondheidsstatus heeft. Mensen denken misschien dat fruit voedzaam is, maar helaas bevat fruit veel suiker  – ongeveer 10% van het gewicht (de rest is meestal water). Proef gewoon een sinaasappel of een druif. Zoet, toch?

Vijf porties fruit per dag komen overeen met de hoeveelheid suiker in 500 ml frisdrank.

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is de natuurlijke suiker in fruit min of meer identiek aan de suiker in frisdrank en andere zoete dranken (ongeveer 50% glucose, 50% fructose).

Suiker uit fruit kan de vetverbranding stoppen. Veel fruit eten kan je honger vergroten en je gewichtsverlies vertragen.

Voor het beste resultaat kun je het beste fruit vermijden – of er af en toe van genieten als traktatie. Kies dan vooral voor varianten laag in suikers, zoals blauwe bessen, frambozen, bramen of aardbeien.

Kort gezegd: fruit is het snoep uit de natuur.

De meeste mensen geloven dat fruit natuurlijk is, maar het fruit van vandaag in de supermarkt heeft heel weinig gemeen met hoe fruit eruitzag voordat ze werden gekweekt. Modern gecultiveerd fruit is groter, minder bitter en heeft dunnere schillen en kleinere zaden. Dit maakt ze lekkerder en gemakkelijker te eten – en vanwege hun grotere formaat kunnen ze meer suiker per stuk fruit leveren dan hun eerdere tegenhangers. Tevens bevatten ze minder vezels.

9. Vermijd alcohol

Bier bevat snel verteerbare koolhydraten die de vetverbranding stoppen . Dat is misschien de reden waarom bier soms ‘vloeibaar brood’ wordt genoemd. Er is een goede reden voor de term ‘bierbuik’.

Het beste is om helemaal te stoppen met alcohol. Alcohol pauzeert de vetverbranding en is toxisch voor het lichaam. Het zijn ‘lege calorieën’ zonder nutriënten. Kies zoveel mogelijk voor water (met bijvoorbeeld citroen), zwarte koffie of thee.

Hier zijn echter wel een aantal slimmere (koolhydraatarme) alcoholische opties om af te vallen:

• Droge rode of witte wijn
• Sterke drank zoals whisky, cognac, wodka (zonder frisdrank zoals ‘gin tonic’)

Deze dranken bevatten nauwelijks suiker of verteerbare koolhydraten en zijn daarom beter dan bier.

Lees voor meer informatie ons artikel over keto & alcohol.

10. Vermijd niet-calorische zoetstoffen

Veel mensen vervangen suiker door niet-calorische zoetstoffen in de overtuiging dat dit hun calorie-inname zal verminderen en gewichtsverlies zal bevorderen. Het klinkt aannemelijk. Verschillende studies hebben echter geen duidelijk positief effect op gewichtsverlies aangetoond door het consumeren van niet-calorische zoetstoffen in plaats van gewone suiker.

Volgens wetenschappelijke studies kunnen niet-calorische zoetstoffen de eetlust verhogen en het verlangen naar zoet voedsel in stand houden.

Dit kan ontstaan omdat het lichaam de insulinesecretie verhoogt in afwachting dat er suiker in het bloed zal verschijnen. Wanneer dit niet gebeurt, daalt de bloedsuikerspiegel en neemt de honger toe.

Bovendien, voor mensen die er vatbaar voor zijn, kunnen niet-calorische zoetstoffen een verlangen naar snoep behouden en leiden tot trek in zoete of hartige snacks.

Als je moeite hebt met afvallen, is het aan te raden om zoetstoffen te vermijden. Als bonus zal je het waarschijnlijk gemakkelijker vinden om te genieten van de natuurlijke zoetheid van echt voedsel, als je niet langer bent gewend aan de overweldigende zoetheid van berwerkte koolhydraatarme voedingsproducten en “light” frisdranken.

11. Let op je medicatie

Bij KetoKing zijn we geen artsen, we zullen daarom nooit aanraden zo maar te stoppen met medicatie. Echter kan sommige medicatie gewichtsverlies blokkeren. Het is goed om dit te realiseren en eventueel met je behandelend arts te bespreken.

Insuline-injecties, vooral bij hogere doses, zijn voor veel mensen waarschijnlijk het grootste obstakel voor gewichtsverlies. Insuline is van levensbelang bij diabetes type 1, en in sommige gevallen nodig bij diabetes type 2. Echter is het goed mogelijk de insulinebehoefte te verminderen.

1. Eet minder koolhydraten, waardoor je gemakkelijker kunt afvallen. Hoe minder koolhydraten je eet, hoe minder insuline je nodig hebt.
2. Een behandeling met metforminetabletten kan de behoefte aan insuline verminderen (tenminste voor patiënten met diabetes type 2).
3. Andere opties zoals Victoza / Saxenda of Byetta kunnen de behoefte aan insuline verlagen en hiermee gewichtsverlies bewerkstelligen.

Deze andere medicijnen kunnen ook problemen veroorzaken:

• Neuroleptica / antipsychotica kunnen vaak gewichtstoename stimuleren, vooral nieuwere geneesmiddelen zoals Zyprexa (olanzapine).
• Sommige antidepressiva kunnen gewichtstoename veroorzaken, vooral de oudere tricyclische antidepressiva (TCA’s) zoals Tryptizol / Saroten (amitriptyline) en Anafranil (clomipramine); evenals nieuwere geneesmiddelen zoals Remeron (mirtazapine).
• Lithium (voor manisch-depressieve stoornis) veroorzaakt vaak gewichtstoename. De meest voorkomende antidepressiva die bekend staan ​​als SSRI’s (serotonineheropnameremmers), bijvoorbeeld Celexa (citalopram) en Zoloft (sertraline), lijken het gewicht niet significant te beïnvloeden.
• Sommige anticonceptiva kunnen bijdragen aan een lichte gewichtstoename, voornamelijk de soorten die alleen progesteron en geen oestrogeen bevatten.
• Bloeddrukmedicatie in de vorm van bètablokkers kunnen bij sommige personen leiden tot gewichtstoename. Deze medicijnen zijn onder meer: ​​Seloken, Lopressor (metoprolol) en Tenormin (atenolol).
• Epilepsiemedicijnen  kunnen gewichtstoename veroorzaken (bijv. Carbamazepine en valproaat).
• Allergiemedicijnen en antihistaminica kunnen het gewichtsverlies verstoren, vooral bij hoge doses, vooral cortison.
• Antibiotica kunnen mogelijk leiden tot een tijdelijke gewichtstoename door de darmflora te verstoren en de hoeveelheid energie die we uit voedsel absorberen te vergroten.

12. Verlaag je stress en verbeter je slaap

Heb je ooit meer (en betere) slaap en een minder stressvol leven gewenst? Stress en slaapgebrek kunnen slecht nieuws zijn voor je gewicht.

Chronische stress en onvoldoende slaap kunnen het niveau van stresshormonen zoals cortisol in je lichaam verhogen. Dit kan meer honger veroorzaken en kan leiden tot gewichtstoename.

Als je gewicht wilt verliezen, is het belangrijk manieren te bekijken om overmatig stress in je leven te verminderen of het beter los te kunnen laten. Hoewel dit vaak substantiële veranderingen vereist, kan het onmiddellijk je stresshormoonspiegels en mogelijk je gewicht beïnvloeden.

Je dient ook voldoende goede nachtrust te krijgen, bij voorkeur iedere nacht. Streef ernaar om fris en opgewekt wakker te worden, onafhankelijk wanneer de wekker gaat.

Een manier om dit tegen te gaan is door vroeg genoeg naar bed te gaan zodat je lichaam uit zichzelf wakker wordt voordat de wekker afgaat. Een goede nachtrust krijgen is een andere manier om de stresshormoonspiegels te verlagen.

Slaapgebrek gaat daarentegen hand in hand met het verlangen naar suiker. Het heeft ook een negatief effect op zelfdiscipline en maakt het gemakkelijk om toe te geven aan verleiding.

Heb je moeite met slapen, zelfs als er voldoende tijd voor is? Hier zijn zeven tips:

1. Blijf elke avond op tijd naar bed gaan. Op de lange termijn zal dit je lichaam helpen om zich op dat moment voor te bereiden op het slapen.
2. Geen koffie na de lunch. Het kost tijd voordat cafeïne je lichaam verlaat.
3. Beperk blauw licht en social media in de avond. Het blauwe licht gaat de aanmaak van melatonine tegen en social media houden je brein actief. Lees bijvoorbeeld een boek in de avond.
4. Beperk alcoholinname tot drie uur voor het slapengaan. Hoewel drank je misschien slaperig maakt, verslechtert het de slaapkwaliteit.
5. Beperk lichaamsbeweging in de vier uur voor het slapengaan. Lichamelijke activiteit kan je enrgiek makenen het daarna moeilijk maken om na enkele uren te gaan slapen.
6. Zorg elke dag voor voldoende zonlicht. Dit is goed voor je circadiaanse ritme (je ‘lichaamsklok’).
7. Zorg voor een donkere en koele slaapkamer. Welterusten!

Velen vinden de bovenstaande richtlijnen misschien moeilijk te volgen, misschien vanwege een gebrek aan tijd (of het equivalent – kleine kinderen!). Maar minder stress en meer slapen voelt niet alleen goed. Het kan ook een rol spelen bij het slanker worden.

13. Eet minder zuivelproducten en noten

Kun je zoveel eten als je wilt en toch afvallen? Dit werkt vaak goed met een koolhydraatarm dieet, omdat de eetlustregulatie vaak verbetert.

Ondanks het feit dat een koolhydraatarm dieet het over het algemeen gemakkelijker maakt om genoeg te eten, zijn er voedingsmiddelen die zijn geclassificeerd als koolhydraatarm en die in grotere hoeveelheden een probleem worden. Als je merkt dat je het moeilijk hebt om af te vallen met een koolhydraatarm dieet, kun je voorzichtiger zijn met:

• Zuivelproducten (yoghurt, room, kaas)
• Noten

Zuivelproducten bevatten verschillende hoeveelheden lactose (melksuiker), die mogelijk het gewichtsverlies kunnen vertragen. Het verminderen van zuivelproducten kan het gewichtsverlies helpen versnellen.

Dit geldt met name voor zuivelproducten die doorgaans weinig vet bevatten, zoals gewone melk en verschillende soorten yoghurt. Maar wees ook voorzichtig met volle zuivelproducten zoals room en kaas, want je kunt je er relatief makkelijk aan overeten.

Vrijgesteld van al deze waarschuwingen voor zuivelproducten is boter, aangezien dat bijna puur vet is. Over het algemeen kan boter naar wens worden geconsumeerd, maar let op het eerder genoemde punt (niet eten als je geen honger hebt) als je doel is om af te vallen. Als het te veel wordt geconsumeerd, wordt voedingsvet verbrand als brandstof in plaats van lichaamsvet.

Noten bevatten een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten, en het is heel gemakkelijk om onbewust grote hoeveelheden te eten.

Cashewnoten behoren tot de slechtste koolhydraten – je zult merken dat ze ongeveer 20% koolhydraten bevatten.

Voor iemand die een strikt keto-dieet volgt met 20 gram koolhydraten per dag, betekent dit dat met het consumeren van 100 gram cashewnoten (wat in een oogwenk gebeurt!) de dagelijkse hoeveelheid is bereikt. Pinda’s bevatten meestal ongeveer 10-15% koolhydraten.

Dus voor degenen die moeite hebben om af te vallen: eet noten met mate. De koolhydraatarme macadamia-noten (meestal ongeveer 5% koolhydraten) en paranoten (4%) zijn de beste opties.

14. Suppletie van vitamines en mineralen

Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid essentiële vitamines en mineralen nodig om goed te kunnen functioneren. Wat gebeurt er als je er geen genoeg van krijgt? Wat gebeurt er als je te weinig voedsel eet of als het voedsel dat je eet niet voldoende voedzaam is? Het is mogelijk dat ons lichaam aanslaat en reageert door het hongerniveau te verhogen.

Immers, als we meer eten, vergroten we de kans om voldoende te eten van welke voedingsstof we ook missen. Aan de andere kant kan betrouwbare toegang tot vitamines en mineralen misschien leiden tot verminderde hongerniveaus en verminderde hunkering, waardoor gewichtsverlies wordt bevorderd.

Het bovenstaande is speculatie zonder sterk ondersteunend bewijs. Maar er zijn een paar studies die suggereren dat het misschien niet ver van de waarheid is.

Een tekort aan vitamine D zou de meest voorkomende tekortkoming kunnen zijn in noordelijke landen zoals Nederland en Scandinavië. Een vitamine D-supplement zou kunnen helpen om je vetmassa of taille te verminderen.

In een onderzoek kregen 77 vrouwen met overgewicht of obesitas gedurende 3 maanden dagelijks een supplement van 1000 eenheden vitamine D of een placebo. Hoewel het totale gewichtsverlies vergelijkbaar was, zagen degenen die het vitamine D-supplement namen, hun lichaamsvet gemiddeld met 2,7 kg afnemen. Dit was significant meer dan de placebogroep, met een gemiddeld vetverlies van slechts 0,4 kg.

Bij een onderzoek uit 2010 waren ongeveer honderd vrouwen met gewichtsproblemen betrokken, die in drie groepen verdeeld waren. De ene groep kreeg dagelijks een multivitaminesupplement, de andere een dagelijks calciumsupplement en de laatste groep alleen een placebo. De studie duurde zes maanden.

Het was niet verwonderlijk dat de resultaten toonden dat er niets was gebeurd met het gewicht van de vrouwen die calcium of de placebo kregen. De groep die de multivitamine nam, verloor echter meer gewicht – gemiddeld 3,6 kg meer – en verbeterde een aantal van hun gezondheidsmarkers. Onder andere hun basaal metabolisme (de snelheid waarmee het lichaam calorieën verbrandt in rust) nam toe.

Hoewel de verschillen klein waren, waren ze statistisch significant.

15. Doe aan sport

Vraag je je af waarom deze tip voor gewichtsverlies pas op nummer 15 op de lijst verschijnt? Het is omdat weinig dingen zo worden overschat voor gewichtsverlies als lichaamsbeweging.

Heb je ooit programma’s op TV gezien waarin obese deelnemers gewicht willen verliezen? De deelnemers nemen maandenlang afscheid van hun baan (en gezin). Ze mogen slechts kleine porties eten en trainen alsof het hun fulltime baan is – 40 uur per week, soms meer. Deze methode is op lange termijn duidelijk onhoudbaar voor de gemiddelde persoon.

Gewoon de trap nemen in plaats van de lift, of een halte eerder uit de bus stappen, zal waarschijnlijk de cijfers op uw weegschaal niet veranderen. Studies tonen aan dat als je net begint met trainen, je waarschijnlijk minimaal 30-60 minuten training per dag nodig hebt om merkbaar af te vallen.

Een deel van de reden is dat lichaamsbeweging mensen hongeriger maakt en meer eten het effect op het gewicht vermindert.

In feite wordt het effect van lichaamsbeweging op ons gewicht overschat . Daarom staat het slechts nummer 15 op deze lijst. Er zijn nog andere dingen waar je eerst voor moet zorgen. Het is geen goed idee om ongezond verwerkt voedsel te eten, suikerwater (zogenaamde “sportdrankjes”) te drinken of medicijnen te gebruiken die u kunnen dwingen om dagelijks uren te sporten om dit te compenseren.

Feit is wel, dat sport gezond voor je is. We raden het zeker aan, maar niet met als hoofddoel om af te vallen. Vitter worden, meer spiermassa kweken, een hobby hebben of je hoofd leegmaken zijn goede redenen om aan sport te doen.

Als je de stappen al hebt uitgevoerd, zou je een uitgerust en opgeladen lichaam moeten hebben dat al vet verbrandt. In dit geval zal verhoogde activiteit je gewichtsverlies versnellen. Vergeet ook niet dat de niet-gewichtgerelateerde gezondheidseffecten van lichaamsbeweging behoorlijk indrukwekkend zijn.

Voor nog indrukwekkendere effecten op de lichaamssamenstelling, is het raadzaam te streven naar sporten die een positieve hormonale respons opwekken. Dit betekent het tillen van zware dingen (krachttraining) of intervaltraining. Dergelijke lichaamsbeweging verhoogt zowel het geslachtshormoon testosteron (voornamelijk bij mannen) als groeihormoon.

Niet alleen vergroten hogere niveaus van deze hormonen je spiermassa, maar ze verminderen ook visceraal vet (buikvet) op lange termijn.

Als laatste bonus kan sport je een beter gevoel geven en je er beter uit laten zien.

16. Doe een hormoon(balans) check

Je hebt de vorige tips gevolgd, grote veranderingen in levensstijl doorgevoerd en vastgesteld dat medicatie noch vitaminetekort een probleem is. Je hebt zelfs al een geruime tijd uitgeprobeerd. En je kunt nog steeds niet het normale gewicht bereiken?

Als dit van toepassing is, is het misschien tijd om de mogelijkheid te overwegen dat hormonale schommelingen de oorzaak zijn van je problemen. Er zijn drie veelvoorkomende probleemgebieden:

1. Schildklierhormoon
2. Geslachtshormonen
3. Stresshormonen

Schildklierhormoon

Sommige mensen, meestal vrouwen, kunnen een verminderd metabolisme hebben als gevolg van een tekort aan schildklierhormoon, hypothyreoïdie. Veel voorkomende symptomen zijn:

• Vermoeidheid
• Intolerantie voor kou
• Constipatie
• Droge huid
• Gewichtstoename

Je arts kan een bloedtest regelen om de concentratie van het schildklierstimulerend hormoon (TSH) te meten. Als de test terugkomt en alles er goed uitziet, is je schildklier waarschijnlijk in orde. Voor een nauwkeurigere diagnose kunt je vragen de werkelijke schildklierhormoonspiegels in het bloed (T3 en T4) te meten, omdat deze soms laag zijn, zelfs als de TSH binnen het redelijk brede normale bereik ligt.

Geslachtshormonen

Geslachtshormonen hebben ook invloed op je gewicht.

Vrouwen: Vrouwen kunnen lijden aan de endocriene aandoening PCOS – polycysteus ovariumsyndroom – die de testosteron- en insulinespiegels verhoogt. Dit kan gewichtstoename en menstruatiestoornissen (zeer vaak), onvruchtbaarheid, acne en haargroei bij mannen (zoals gezichtshaar) veroorzaken. Een koolhydraatarm dieet kan baat hebben bij deze aandoening

Tijdens de menopauze daalt het niveau van een vrouw van het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen. Dit resulteert vaak in enige gewichtstoename, vooral rond de buik (zogenaamde centrale obesitas).

Mannen: Vanaf middelbare leeftijd ervaren mannen gewoonlijk geleidelijk afnemende niveaus van het mannelijke geslachtshormoon testosteron. Dit kan leiden tot lichte gewichtstoename, ook meestal rond de buik, en tot verminderde spiermassa.

Wat kun je doen aan geslachtshormonen? Een tekort aan testosteron kan op zijn minst gedeeltelijk natuurlijk worden behandeld door wat krachttraining te doen en door vitamine D aan te vullen.

Het is misschien verstandig om ook te accepteren dat je het lichaam van een 20-jarige niet meer hebt als je minstens twee keer zo oud bent. Een betere optie zou kunnen zijn om te proberen in plaats daarvan te focussen op een gezonde levensstijl en zo gelukkig en dankbaar mogelijk te zijn voor het lichaam dat je hebt.

Stresshormonen

Het laatste mogelijke probleem achter hardnekkige gewichtsproblemen is misschien wel het belangrijkste stresshormoon, cortisol. Te veel cortisol zal het hongerniveau verhogen, wat leidt tot gewichtstoename, vooral rond de buik.

De meest voorkomende oorzaak van verhoogde cortisol is chronische stress en slaapgebrek of cortisone-medicatie. Het is een goed idee om er werk van te maken om deze situatie te verbeteren. Spreek erover met je arts.