Triglyceriden zijn een soort vet dat in je bloed wordt aangetroffen.
Nadat je gegeten hebt, zet je lichaam de calorieën die je niet nodig hebt om in triglyceriden en slaat ze op in je vetcellen om later voor energie te gebruiken.
Hoewel je triglyceriden nodig hebt om je lichaam van energie te voorzien, kan het hebben van te veel triglyceriden in je bloed je risico op hartaandoeningen verhogen.
Ongeveer 20% van de volwassenen heeft verhoogde bloedtriglyceriden. Dat wil zeggen meer dan 2,26 mmol/l. Obesitas, diabetes, regelmatig alcoholgebruik en een calorierijk dieet kunnen allemaal bijdragen aan hoge triglycerideniveaus in het bloed.
Dit artikel geeft je 12 manieren om je bloedtriglyceriden op natuurlijke wijze te verlagen. Win bij vragen medisch advies in van je arts.
1. Verminder je lichaamsgewicht
Elke keer dat je meer calorieën eet dan je nodig hebt, verandert je lichaam die calorieën in triglyceriden en slaat ze op in vetcellen.
Daarom is afvallen een effectieve manier om je bloedtriglycerideniveaus te verlagen.
Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het verliezen van slechts 5-10% van je lichaamsgewicht, de triglyceriden in het bloed met 0,45 mmol/L kan verlagen.
Hoewel het doel is om op de lange termijn af te vallen, hebben onderzoeken aangetoond dat gewichtsverlies een blijvend effect kan hebben op de triglycerideniveaus in het bloed, zelfs als je een deel van het gewicht terugkrijgt.
Een onderzoek was gericht op deelnemers die waren gestopt met een programma voor gewichtsbeheersing. Hoewel ze het gewicht hadden herwonnen dat ze negen maanden eerder hadden verloren, bleven hun bloedtriglycerideniveaus 24-26% lager.
2. Beperk de suikerinname
Toegevoegde suikers vormen een groot deel van de voeding van veel mensen.
Terwijl het Voedingscentrum adviseert 50-60 gram toegevoegde suiker per dag te consumeren, ligt de daadwerkelijke consumptie waarschijnlijk vele malen hoger.
Verborgen suiker schuilt vaak in snoep, frisdrank en vruchtensap.
Extra suiker in je dieet wordt omgezet in triglyceriden, wat kan leiden tot een verhoging van de triglycerideniveaus in het bloed, samen met andere risicofactoren voor hartziekten.
Vaak krijgen mensen met overgewicht het advies vetarm te eten. In een vetarm dieet zitten vaak veel koolhydraten, welke zich omzetten in glucose.
Een 15-jarige studie toonde aan dat degenen die ten minste 25% van de calorieën uit suiker consumeerden, twee keer zoveel kans hadden om te overlijden aan een hartaandoening vergeleken met degenen die minder dan 10% van de calorieën uit suiker consumeerden.
Een andere studie wees uit dat het consumeren van toegevoegde suikers geassocieerd is met hogere triglycerideniveaus in het bloed bij kinderen.
Gelukkig hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat diëten met weinig koolhydraten en toegevoegde suikers kunnen leiden tot een afname van bloedtriglyceriden.
Zelfs als met suiker gezoete dranken worden vervangen door water, kunnen triglyceriden met bijna 0,33 mmol/l) worden verlaagd.
3. Volg een koolhydraatarm dieet
Net als toegevoegde suikers worden extra koolhydraten in uw dieet omgezet in triglyceriden en opgeslagen in vetcellen.
Het is niet verrassend dat koolhydraatarme diëten in verband zijn gebracht met lagere triglycerideniveaus in het bloed.
In een studie uit 2006 werd gekeken hoe verschillende inname van koolhydraten de triglyceriden beïnvloedden.
Degenen die een koolhydraatarm dieet kregen met ongeveer 26% van de calorieën uit koolhydraten, hadden een grotere daling van het triglyceridengehalte in het bloed dan degenen die een koolhydraatrijk dieet kregen dat tot 54% van de calorieën uit koolhydraten leverde.
In een andere studie werd gekeken naar de effecten van koolhydraatarme en koolhydraatrijke diëten gedurende een periode van een jaar. De koolhydraatarme groep verloor niet alleen meer gewicht, maar ze hadden ook een grotere afname van bloedtriglyceriden.
Ten slotte werden in een studie uit 2003 vetarme en koolhydraatarme diëten vergeleken. Na zes maanden ontdekten onderzoekers dat bloedtriglyceriden 0,43 mmol/l waren gedaald in de koolhydraatarme groep en slechts 0,08 mmol/l in de vetarme groep.
4. Eet meer vezels
Vezels worden aangetroffen in fruit, groenten en volle granen. Uiteraard eten we binnen het keto-dieet geen granen, en beperken we fruit (alleen fruit laag in suikers, zoals blauwe bessen en aardbeien). Zie voor de volledige lijst ons e-book.
Een andere goede bron van vezels zijn noten.
Door meer vezels in je dieet op te nemen, kan je de opname van vet en suiker in je dunne darm verminderen, waardoor de hoeveelheid triglyceriden in je bloed afneemt.
In een studie werd gekeken naar hoe vezelrijke en vezelarme diëten de triglycerideniveaus in het bloed beïnvloedden. Het vezelarme dieet zorgde ervoor dat triglyceriden in slechts zes dagen met 45% stegen, maar tijdens de vezelrijke fase zakten de triglyceriden terug onder de basislijn.
5. Train regelmatig
Het vaak zo genoemde ‘goede cholesterol’, HDL, heeft een omgekeerde relatie met bloedtriglyceriden, wat betekent dat hoge niveaus van HDL-cholesterol kunnen helpen bij het verlagen van triglyceriden.
Aërobe training kan het HDL-cholesterolgehalte in je bloed verhogen, waardoor de triglyceriden in het bloed kunnen dalen.
In combinatie met gewichtsverlies, tonen onderzoeken aan dat aerobe training vooral effectief is bij het verlagen van triglyceriden.
Voorbeelden van aerobe oefeningen zijn wandelen, joggen, fietsen en zwemmen.
Wat betreft de hoeveelheid, raadt de Gezondheidsraad aan om vijf dagen per week ten minste 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Maar meer is beter.
De voordelen van lichaamsbeweging op triglyceriden zijn het duidelijkst bij langdurige trainingsregimes. Een studie toonde aan dat twee uur per week joggen gedurende vier maanden leidde tot een significante afname van de triglyceriden in het bloed.
Uit ander onderzoek is gebleken dat gedurende een kortere tijd trainen met een hogere intensiteit effectiever is dan langer trainen met een matige intensiteit.
6. Vermijd transvetten
Kunstmatige transvetten zijn een soort vet dat aan bewerkte voedingsmiddelen wordt toegevoegd om hun houdbaarheid te verlengen.
Transvetten worden vaak aangetroffen in commercieel gefrituurd voedsel en gebakken goederen gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.
Vanwege hun inflammatoire eigenschappen worden transvetten toegeschreven aan veel gezondheidsproblemen, waaronder verhoogde LDL-cholesterolwaarden en hartaandoeningen .
Het eten van transvetten kan ook je bloedtriglycerideniveaus verhogen.
Een studie toonde aan dat de triglycerideniveaus significant hoger waren wanneer deelnemers een dieet volgden met hoge of matige hoeveelheden transvetten, vergeleken met een dieet met veel onverzadigd oliezuur.
Een andere studie vond vergelijkbare resultaten. Het volgen van een drie weken durend dieet met veel transvetten resulteerde in hogere triglycerideniveaus dan een dieet met veel onverzadigd vet.
7. Eet minstens tweemaal per week vette vis
Vette vis staat bekend om zijn voordelen voor de gezondheid van het hart en het vermogen om triglyceriden in het bloed te verlagen.
Dit komt vooral door het gehalte aan omega-3-vetzuren, een soort meervoudig onverzadigd vetzuur dat als essentieel wordt beschouwd, wat betekent dat je het via je voeding binnen moet krijgen.
Het Voedingscentrum raadt aan om twee porties vette vis per week te eten. Vaker vis eten kan ook, let alleen op met bepaalde vissoorten (zoals tonijn) die metalen kunnen bevatten.
Dit kan zelfs het risico op overlijden door hartaandoeningen met 36% verminderen.
Een onderzoek uit 2016 toonde aan dat het tweemaal per week eten van zalm de triglyceridenconcentraties in het bloed significant verlaagde.
Zalm, haring, sardines, tonijn, ansjovis en makreel zijn enkele vissoorten die bijzonder rijk zijn aan omega-3-vetzuren.
8. Verhoog de inname van onverzadigde vetten
Studies tonen aan dat enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten de triglycerideniveaus in het bloed kunnen verlagen, vooral wanneer ze andere soorten vet vervangen.
Enkelvoudig onverzadigde vetten komen voor in voedingsmiddelen zoals olijfolie, noten en avocado’s. Meervoudig onverzadigde vetten zijn aanwezig in plantaardige oliën en vette vis.
Een studie analyseerde wat 452 volwassenen de afgelopen 24 uur hadden gegeten, waarbij de nadruk lag op verschillende soorten verzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Onderzoekers ontdekten dat inname van verzadigd vet geassocieerd was met verhoogde triglyceriden in het bloed, terwijl inname van meervoudig onverzadigd vet geassocieerd was met lagere triglyceriden in het bloed.
Een andere studie gaf oudere deelnemers zes weken lang dagelijks vier eetlepels extra vierge olijfolie. Voor de duur van het onderzoek was dit de enige bron van toegevoegd vet in hun dieet.
De resultaten toonden een significante afname van de triglycerideniveaus, evenals het totale cholesterol- en LDL-cholesterolgehalte, vergeleken met de controlegroep.
Om de triglyceridenverlagende voordelen van onverzadigde vetten te maximaliseren, kies je een gezond vet zoals olijfolie of kokosolie en gebruik je dit ter vervanging van andere soorten vet in je dieet, zoals transvetten of sterk bewerkte plantaardige oliën (zoals margarine).
9. Breng een regelmatig maaltijdpatroon tot stand
Insulineresistentie is een andere factor die hoge triglyceriden in het bloed kan veroorzaken.
Nadat je een maaltijd hebt gegeten, sturen de cellen in je alvleesklier een signaal om insuline in de bloedbaan af te geven. Insuline is dan verantwoordelijk voor het transport van glucose naar je cellen om te worden gebruikt voor energie.
Als je te veel insuline in je bloed hebt, kan je lichaam er resistent voor worden, waardoor insuline moeilijk effectief kan worden gebruikt. Dit kan leiden tot een opeenhoping van zowel glucose als triglyceriden in het bloed.
Gelukkig kan het instellen van een regelmatig eetpatroon insulineresistentie en hoge triglyceriden helpen voorkomen.
Een groeiend aantal onderzoeken toont aan dat onregelmatige maaltijdpatronen kunnen leiden tot een verminderde insulinegevoeligheid en tot een toename van risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Het bewijs is echter gemengd als het gaat om de frequentie van maaltijden.
Een onderzoek uit 2013 toonde aan dat het eten van drie maaltijden per dag de triglyceriden significant verlaagde, vergeleken met het eten van zes maaltijden per dag.
Ongeacht hoeveel maaltijden je dagelijks eet, regelmatig eten kan de insulinegevoeligheid verbeteren en de triglycerideniveaus in het bloed verlagen.
Het beperken van het aantal maaltijden, zoals het geval is bij intermittent fasting, is een goede tactiek om insulinegevoeligheid te bevorderen en triglyceriden af te voeren.
10. Beperk de inname van alcohol
Alcohol bevat veel suiker en calorieën.
Als deze calorieën ongebruikt blijven, kunnen ze worden omgezet in triglyceriden en worden opgeslagen in vetcellen.
Hoewel een verscheidenheid aan factoren een rol speelt, tonen sommige onderzoeken aan dat matig alcoholgebruik de triglyceriden in het bloed met wel 53% kan verhogen, zelfs als je triglycerideniveaus in het begin normaal zijn.
Dat gezegd hebbende, heeft ander onderzoek een verband gelegd tussen lichte tot matige alcoholconsumptie en een verminderd risico op hartaandoeningen, terwijl drankmisbruik wordt gekoppeld aan een verhoogd risico.
11. Eet meer noten
Noten bieden een geconcentreerde dosis van vezels, omega-3 vetzuren en onverzadigde vetten, die allemaal samenwerken om bloedtriglyceriden verlagen.
Een analyse van 61 onderzoeken toonde aan dat elke portie noten de triglyceriden verlaagde met 0,02 mmol/l.
Een andere analyse met 2.226 deelnemers had vergelijkbare bevindingen, waaruit bleek dat het eten van noten wordt geassocieerd met een bescheiden afname van triglyceriden in het bloed.
Gezonde noten zijn onder meer:
- Amandelen
- Pecannoten
- Walnoten
- Pistachenoten
- Paranoten
- Macadamia noten
Houd er rekening mee dat noten veel calorieën bevatten. Een enkele portie amandelen, of ongeveer 23 amandelen, bevat 163 calorieën, dus eet ze met mate.
Het maakt niet zoveel uit of de noten gezouten zijn of ongezouten, ongezouten noten zijn een betere keuze in het geval van een hoge bloeddruk. In een gezond dieet is het toevoegen van zout echter geen probleem.
De meeste onderzoeken hebben de grootste gezondheidsvoordelen gevonden bij personen die tussen de 3 en 7 porties noten per week consumeerden.
12. Gebruik een natuurlijk supplement
Verschillende natuurlijke supplementen zouden de triglyceriden in het bloed kunnen verlagen.
Hieronder staan enkele van de belangrijkste supplementen die zijn onderzocht:
- Visolie: Bekend om zijn krachtige effecten op de gezondheid van het hart, ontdekte een studie dat het nemen van visoliesupplementen de triglyceriden met 48% verminderde.
- Fenegriek: hoewel van oudsher gebruikt om de melkproductie te stimuleren,is aangetoond dat fenegriekzaden effectief zijn bij het verminderen van bloedtriglyceriden.
- Knoflookextract: verschillende dierstudies hebben aangetoond dat knoflookextract de triglycerideniveaus kan verlagen dankzij de ontstekingsremmende eigenschappen.
- Guggul: dit kruidensupplement is veelbelovend gebleken bij het verlagen van de triglycerideniveaus bij gebruik met voedingstherapie bij patiënten met een hoog cholesterolgehalte.
- Curcumine: een onderzoek uit 2012 wees uit dat suppletie met een lage dosis curcumine een aanzienlijke daling van de triglyceriden in het bloed kan veroorzaken.
Samenvattend
Dieet- en leefstijlfactoren hebben een grote invloed op je bloedtriglyceriden.
Door gezonde, onverzadigde vetten te kiezen in plaats van transvetten, minder suikers en koolhydraten in te nemen, vasten toe te passen en regelmatig te bewegen, kunnen je bloedtriglyceriden in een mum van tijd worden verlaagd.
Met een paar eenvoudige aanpassingen aan je levensstijl kun je je triglyceriden verlagen en tegelijkertijd je algehele gezondheid verbeteren.
