Er is veel kritiek op het keto dieet. Terwijl er een aantal ongemakken kunnen zijn wanneer je begint aan het keto dieet, zullen deze ongemakken meestal na een paar dagen tot hooguit drie weken verdwijnen.
Wanneer iemand hoort dat je het keto dieet volgt, dan kan er worden gezegd dat deze manier van eten niet gezond voor je is of zelfs gevaarlijk. We bespreken in dit artikel de 10 meest genoemde nadelen van het keto dieet en je onze visie.
1. Mijn cholesterol wordt te hoog door het ketogeen dieet
Koolhydraatarme diëten zoals het ketogeen dieet hebben de neiging het cholesterolprofiel te verbeteren door het gehalte aan HDL (“goed”) cholesterol te verhogen en het gehalte aan potentieel schadelijke triglyceriden te verlagen.
Dit lijken gunstige veranderingen te zijn die verband houden met verminderde insulineresistentie en verbeterde gezondheid.
Wat betreft LDL (het “slechte”) cholesterol, ervaren de meeste mensen geen significante veranderingen bij ketogeen eten. Bij sommige mensen nemen de LDL-waarden echter af of (vaker) enigszins toe.
Bij een kleine minderheid van de mensen kan het cholesterol echter abnormaal hoog worden bij een koolhydraatarm en vetrijk dieet.
In die situaties kan het de moeite waard zijn om het dieet wat aan te passen om het LDL-cholesterolgehalte te normaliseren. Afhankelijk van je algehele risicoprofiel, wilt je misschien je arts consulteren om te controleren of er aanwijzingen zijn voor hart- en vaatziekten.
Er bestaat controverse over het absolute risico van verhoogde LDL bij alle mensen, aangezien sommige observationele studies aantonen dat hogere LDL-waarden bij ouderen geassocieerd zijn met langer leven.
Hoewel dit niet oorzaak en gevolg bewijst, roept het de vraag op of LDL voor iedereen een probleem is.
Alles bij elkaar genomen, tonen onderzoeken aan dat koolhydraatarme diëten de risicofactoren voor hartaandoeningen gemiddeld verbeteren voor de meerderheid van de mensen, inclusief cholesterol.
Waar het op neerkomt: koolhydraatarme en vetrijke diëten verbeteren gemiddeld het cholesterolprofiel en verminderen de meeste risicofactoren voor hartaandoeningen. Het effect hiervan is aangetoond in een studie uit 2010 die een afname van atherosclerose liet zien na twee jaar op een koolhydraatarm, vetrijk dieet.
2. Je lichaam (onder andere de hersenen) heeft glucose nodig, hoe zit dat?
Dit klopt! Je hersenen kunnen grotendeels op ketonen werken (en dit werkt doorgaans beter!) maar hebben altijd een deel glucose nodig. We hebben een volledig artikel gewijd aan glucose.
Bij een strikt ketogeen dieet kunnen de hersenen voornamelijk worden gevoed door vet – of technisch gezien door ketonen. Wanneer de inname van koolhydraten erg laag is, zet je lever lichaamsvet of vet uit het voedsel dat je hebt gegeten om in ketonen, die door de hersenen als primaire brandstof worden gebruikt.
Dit betekent dat de vetverbranding aanzienlijk stijgt – een groot pluspunt voor mensen die gewicht willen verliezen.
Bovendien kan het deel glucose dat nodig is geproduceerd worden via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd, waarbij andere voedingsstoffen worden omgezet in glucose. Zelfs als je helemaal geen koolhydraten eet!
Koolhydraten zijn niet nodig in de voeding en zonder dat functioneren de hersenen prima. Het deel glucose dat nodig is, zal door je lichaam zelf aangemaakt worden.
3. Door het keto dieet heb je een verhoogde kans op ketoacidose
Dit klopt niet. Veel mensen verwarren ketose met ketoacidose. Dit zijn echter twee verschillende begrippen.
Ketoacidose (ook bekend als diabetische ketoacidose of DKA) is een zeldzame en gevaarlijke medische aandoening die vooral voorkomt bij mensen met diabetes type 1 als ze geen insuline gebruiken, vooral als ze ziek zijn.
Mensen met diabetes type 2 die bepaalde medicijnen gebruiken (bijv. SGLT2-remmers), kunnen ook DKA ontwikkelen, hoewel dit relatief zeldzaam is.
Het volgen van een ketogeen dieet tijdens het gebruik van deze medicijnen kan echter het risico op DKA vergroten.
Ketose (ook wel voedingsketose genoemd) is daarentegen voor de meeste mensen een 100% natuurlijke en veilige toestand, onder volledige controle van het lichaam.
Je lichaam komt in ketose door een koolhydraatarm dieet of door een korte periode van vasten.
Onder normale omstandigheden leidt een strikt koolhydraatarm dieet nooit tot ketoacidose. Het resulteert in ketose, een natuurlijke en veilige toestand die het lichaam in staat stelt snel grote hoeveelheden vet te verbranden.
4. Het keto dieet is slecht voor het milieu
Als je het keto-dieet goed volgt, dan is dit niet slecht voor het milieu. Het is een veel voorkomend misverstand dat een koolhydraatarm dieet veel eiwitten, (inclusief vlees) vereist waardoor het slecht is voor het milieu. Dit is niet waar.
Een koolhydraatarm dieet zou meer vet moeten bevatten, niet meer eiwitten. Dit is waarom het vaak een LCHF-dieet wordt genoemd (low carb high fat).
De hoeveelheid eiwit moet gematigd blijven – ongeveer hetzelfde als bij andere diëten.
Je hoeft dus niet meer vlees te eten, alleen omdat je een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt. Het is zelfs heel goed mogelijk om zelfs een vegetarisch ketogeen dieet te volgen. Veel van onze recepten bevatten vegetarische opties.
Bovendien hangt de impact van vleesproductie op het milieu af van vele factoren. Koop je lokaal van de boer of markt (vlees en eieren) op een niet milieubelastende (biologische) manier? Als dat zo is maak je een milieuvriendelijke impact! Zo kun je mogelijk de pesticidenbelasting en de uitputting van voedingsstoffen in de bodem verminderen.
Het milieuvoordeel van koolhydraatrijke monoculturen zoals soja, suiker en maïs wordt ook overdreven. Deze gewassen rijk aan pesticiden verminderen de biodiversiteit en dragen in grotere mate bij aan vervuiling dan bijvoorbeeld een biodynamische boerderij.
Ten slotte resulteert een koolhydraatarm dieet vaak in dat mensen minder voedsel eten, omdat het zo verzadigend is.
5. Je krijgt te weinig voedingsstoffen binnen door bepaalde voedingsgroepen niet meer te eten
Het tegendeel is waar. De voedingsmiddelen die op een gezond koolhydraatarm of ketogeen dieet worden geconsumeerd, zijn zeer voedzaam.
Eieren (een basisproduct voor veel mensen die keto volgen) zijn een van de meest complete voedingen die er zijn. Bedenk dat een complete kip kan worden gevormd uit de voedingsstoffen in het ei. Er is geen manier voor de kip om eruit te springen en wat vitamines en mineralen te krijgen terwijl ze in het ei groeien 🙂 ; alles moet er zijn. En door een ei te eten, krijgen wij mensen al deze voedingsstoffen binnen.
Vlees, vis en groenten zijn ook zeer voedzaam. En veel mensen die koolhydraatarm eten, hebben de neiging om voedselarme pasta, rijst en aardappelen te vervangen door meer voedselrijke groenten.
Geraffineerde, koolhydraatrijke producten zoals bloem of meel bevatten eigenlijk geen voedingswaarden. Meestal is het wettelijk verplicht vitamines aan meel toe te voegen (fortificatie), zodat mensen die er veel van eten geen vitaminetekorten krijgen.
Bovendien bevatten granen zoals tarwe veel fytinezuur dat de opname van veel mineralen kan verminderen.
Een andere zorg bij koolhydraatarme diëten is het gebrek aan fruit, waarvan vaak wordt gedacht dat het nodig is voor goede voeding. Dit is echter een misverstand. Afgezien van vitamine C zitten er in het meeste fruit (wat door de tijd heen is gekweekt en gecultiveerd om juist meer suikers en minder vezels te bevatten) weinig voedingsstoffen.
Fruit is in feite snoep uit de natuur en moet met mate worden gegeten. Het sap is nog erger, vanwege de geconcentreerde suikers (fructose) en het gebrek aan vezels om de opname te vertragen.
Fastfood en junkfood bevatten ook veel calorieën en weinig voedingswaarden. Vetarme producten bevatten weinig essentiële vetoplosbare vitamines, die worden aangetroffen in volvette versies van yoghurt, kaas en andere onbewerkte voedingsmiddelen.
Kort gezegd: overschakelen van een standaard Westers dieet naar een koolhydraatarm (keto) dieet op basis van echt voedsel zal de hoeveelheid vitamines en mineralen die je binnenkrijgt, waarschijnlijk aanzienlijk vergroten.
6. De nieren kunnen beschadigd raken door het ketogeen dieet
Dit is hoogst onwaarschijnlijk.
Veel mensen geloven nog steeds dat een koolhydraatarm dieet zeer veel eiwitten bevat, wat de nieren zou kunnen belasten. Dit is een mythe gebaseerd op twee misverstanden.
Ten eerste is een goed geformuleerd koolhydraatarm dieet rijk aan vet, niet aan eiwitten. De hoeveelheid proteïne – zoals vlees – moet gematigd zijn, net als bij de meeste diëten.
Het heeft geen zin om te veel eiwitten te eten. Het kan zelfs schadelijk zijn bij een koolhydraatarm dieet, omdat overtollig eiwit kan worden omgezet in glucose, net als de meeste koolhydraten in de voeding.
Aangezien een koolhydraatarm dieet niet veel eiwitten bevat, bestaat het hele ‘probleem’ achter deze controverse simpelweg niet.
Ten tweede kunnen mensen met een normale nierfunctie zonder problemen voor de nieren grote hoeveelheden proteïne aan.
Zelfs als mensen ervoor kiezen om te veel eiwitten te eten, zal dit alleen een probleem zijn als de nieren al ernstig beschadigd zijn. Een voorbeeld hiervan is een nierziekte in het eindstadium die bijna gedialyseerd moet worden. Kortom: als je een ernstige nieraandoening heeft en er is je verteld om eiwitten te beperken, dan moet je dat uiteraard doen.
Maar dat zou het nog steeds mogelijk maken om met succes een koolhydraatarm en vetrijk dieet te volgen.
Samenvattend: mensen zonder nierziekten hoeven zich geen zorgen te maken over het effect van overmatig eiwit op de nieren. En belangrijker: het is in de eerste plaats niet nodig veel eiwitten te eten binnen een koolhydraatarm dieet.
7. Van keto word je dik!
Het keto dieet wordt vaak gezien als een dieet waarbij je erg veel vetten eet. Het klopt dat het hoofdbestanddeel van dit dieet uit vetten bestaat. Echter is het niet bewezen dat je van vetten per definitie aankomt.
Echter als je minder vet eet, dan eet je al snel meer koolhydraten. Koolhydraten zetten zich om in suikers in je lichaam en daar kan gewichtstoename door ontstaan. Suikers zoals glucose triggeren het hormoon insuline in een grotere hoedanigheid dan vetten, waarmee je de kans vergroot meer brandstof in je cellen op te slaan in de vorm van vet. Interessant is om te zien hoe we sinds de jaren 70 steeds meer vetvrij en lightproducten zijn gaan nuttigen, terwijl obesitas en diabetes type 2 zijn toegenomen. Minder vet als oplossing van overgewicht heeft niet gewerkt.
Wij raden drie dingen aan die niet altijd genoemd worden met betrekking tot het keto dieet:
- We adviseren hoofdzakelijk gezonde vetten te eten zoals avocado, vers vlees, vette vis en noten. Dus niet de gefrituurde snacks van de snackbar
- Groenten worden soms onderbelicht in het keto dieet. Wij hangen niet het ‘carnivore’ dieet aan, wij raden daarom met klem aan om veel groentes te eten. Kijk wel uit met suiker- en zetmeelhoudende groenten zoals zoete aardappel, wortelen en bieten
- Keto gaat goed samen met intermittent fasting. Door minder momenten op de dag te eten, krijg je overwegend minder calorieën binnen en geef je je lichaam nog meer de mogelijkheid om in de vetverbrandingsmodus te blijven.
8. Mijn sportprestaties nemen af door het volgen van het keto dieet
Formeel gezien klopt dit. Als je aan topsport doet, dan zullen je prestaties beter zijn dan wanneer je koolhydraten eet. Dit komt omdat suikers sneller als brandstof worden omgezet.
Uiteraard zijn de meeste mensen geen sporter op topniveau. In ketose kun je prima sportprestaties leveren. Je zult merken dat je prestaties iets afnemen (je kan sneller moe raken, je kunt net iets minder hard/ver/zwaar sporten). Hier staan echter legio voordelen tegenover! Zie bijvoorbeeld ons artikel over de 10 voordelen van het keto dieet.
9. Door keto krijg je te weinig belangrijke granen binnen
Moet je hele granen eten – zoals brood of pasta – om gezond te blijven? Hoewel de vezels in volle granen de opname van glucose kunnen vertragen en de glycemische index kunnen verlagen (wat een goede zaak is), is het minder duidelijk wat het voordeel is binnen een koolhydraatarm dieet.
Er is waarschijnlijk veel minder voordeel bij het vertragen van de opname van koolhydraten wanneer je niet veel koolhydraten eet.
Bovendien is er geen hoogwaardige wetenschap die aantoont dat het nodig is om volle granen te eten om ziekten te voorkomen of het leven te verlengen.
Er wordt algemeen aangenomen dat mensen granen moeten eten om specifieke voedingsstoffen binnen te krijgen. Andere voedingsmiddelen met minder koolhydraten zijn echter vaak voedzamer.
Ten slotte is er een idee dat het microbioom in onze darmen kan profiteren van de vezels in volle granen. Dit is nog steeds een controversieel onderwerp met een gebrek aan hoogwaardige wetenschap. Er zijn echter veel andere bronnen van vezels die veel minder koolhydraten bevatten dan volle granen, zoals groenten en suikerarm fruit!
10. Door keto eet ik meer zout. Dat is slecht voor (onder ander) de bloeddruk
Een koolhydraatarm dieet is niet per se hoger in zout dan andere diëten. Vooral de balans kalium tot zout dient goed te zijn: 4:1. Het komt dus vaak voor dat men door het eten van te weinig groenten juist te weinig kalium binnenkrijgt. De meeste groenten zijn een goede bron van kalium, des te meer reden om je hoeveelheid groenten te verhogen!
Alleen wordt het vaak aanbevolen om de zoutinname bij het starten van het keto dieet te verhogen, zodat het risico op bijwerkingen wordt verminderd. Dus is zout gevaarlijk?
De gevaren van teveel zout zijn minstens zo erg als een gebrek aan zout. Zoutvrij eten is juist gevaarlijk. Het is een essentieel element voor je lichaam. Wanneer je je kalium verhoogt en de balans tussen kalium en zout (sodium) verbetert, is er niets aan de hand.
Conclusie
Hopelijk hebben jullie door het lezen van dit artikel een beter beeld gekregen van de veelgenoemde nadelen van het keto dieet. Ook hopen we dat we hebben kunnen verduidelijken dat de meeste redenen niet gegrond zijn of onvolledig.
Zijn er nog meer nadelen van het keto dieet waar je over hebt gelezen of van hebt gehoord? Laat het ons weten!
